ŚNIADANIE

Należę do tej grupy osób, która choćby się waliło i paliło, śniadanie musi zjeść i to najlepiej takie jak zawsze;) Podawałam już przepisy na owsianki oraz jaglanki, i niestety, tym razem nie będę oryginalna. Przedstawiam letnią wersję mojego codziennego śniadanie. Co prawda wakacje dobiegają końca i coraz trudniej o maliny czy jeżyny, ale ich miejsce mogą zastąpić figi, śliwki, winogrona... Ważne żeby było owocowo:) W mojej misce nie może zabraknąć również siemienia lnianego i sezamu. Siemię zawiera m.in. błonnik, potas, magnez, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Sezam natomiast jest najcenniejszym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów, odpowiedniego przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni. Podejrzewa się go również o łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ma również zapobiegać tyciu, nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu raka okrężnicy*. Warto zatem zadbać o dobre źródła tego pierwiastka. Nie można jednak zapomnieć, że żeby te cenne składniki, siemienia i sezamu, zostały wchłonięte przez organizm, należy je tuż przed zjedzeniem nieco rozdrobnić. Pomocny w tym będzie albo młynek do kawy, albo moździerz. Im dłużej zmielone nasiona będą "leżały", tym będą uboższe, gdyż ich cenne składniki "wywietrzeją". Odradzam zatem kupowanie zmielonych nasion siemienia lnianego, gdyż są one bezwartościowe.

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• wrzątek
• jogurt naturalny
• owoce: maliny/borówki/jeżyny...
• banan
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka cynamonu
• ewentualnie: 1 łyżeczka masła orzechowego lub syropu klonowego/miodu

Płatki zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min. Dodać owoce, nasiona, cynamon, ewentualnie słodzik lub masło orzechowe, zalać całość jogurtem. Wymieszać i jeść! 

WARZYWA, TOFU I RYŻ

W "Biedronce" trwa obecnie tydzień kuchni azjatyckiej, w związku z czym upolowałam w bardzo dobrej cenie tofu, sos sojowy oraz sos hoisin, którego nie miałam jeszcze okazji wypróbować. Obydwa sosy były doskonałym uzupełnieniem dzisiejszego obiadu, który był nie tylko smaczny, ale i zdrowy - całkowicie pozbawiony produktów pochodzenia zwierzęcego. Wykorzystałam zalegające w lodówce warzywa - zachęcam właśnie do użycia tego co nam zalega, zamiast ściśle trzymać się przepisu;) 

Składniki na dwie porcje obiadowe:

• 3/4 szkl. brązowego ryżu
• 2 garstki nerkowców
• 1/2 papryczki chilli
• 1 ząbek czosnku 
• kawałek imbiru, wielkości 2-3 cm.
• 6 pieczarek
• 1 czerwona papryka
• 1 średnia cukinia
• 1/2 brokuła
• tofu

Sos:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 4 łyżki sosu hoisin
• sok z połowy cytryny
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/2 szkl. bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju sezamowego (można pominąć)

Ryż ugotować w proporcji 1:2 (1 porcja ryżu na 2 porcje wody).

Nerkowce kilka razy roztłuc z moździerzu (jeśli nie mamy moździerza można je z grubsza posiekać lub użyć w całości). Chilli drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, imbir zetrzeć na drobnej tarce. Pieczarki, paprykę i cukinię pokroić w dość drobną kostkę. Brokuła podzielić małe różyczki. Tofu pokroić w większą kostkę. 

Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać 3/4 nerkowców (resztę zostawić do posypania gotowego dania), chilli, czosnek, imbir. Smażyć na małym ogniu, często mieszając. Po 1 min. dodać pieczarki, paprykę i cukinię. Wymieszać całość i smażyć przez ok. 3 min. W tym czasie przygotować sos: wymieszać wszystkie składniki w miseczce. 

Do warzyw dodać różyczki brokuła oraz tofu i wlać sos. Wymieszać wszystko i gotować aż warzywa będą półmiękkie, ok. 2-3 min. 

Na talerz wyłożyć porcję ryżu i warzyw, posypać całość pozostałymi nerkowcami. Jeść:) 

"MURZYNEK"

Pozostając w temacie nietypowych ciast, przedstawiam popularnego "murzynka", w nieco zmodyfikowanej wersji. Zrezygnowałam z cukru na rzecz bananów i daktyli, jednak prawdziwym zaskoczeniem jest dodatek startej cukinii:) Mąż, po standardowym pytaniu: zgadnij z tym to jest?, nie odgadł ukrytego składnika, co tylko świadczy o tym, że warzywo absolutnie nie przeszkadza. Zachęcam zatem do wypróbowania przepisu na ciasto z cukinią:)

Składniki
Suche:

• 1,5 szkl. mąki ryżowej
• 0,5 szkl. mąki kokosowej
• 0,5 szkl. zmielonych migdałów/mąki migdałowej (lub drobno posiekanych innych orzechów)
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 czubate łyżki kakao
• 50 g gorzkiej czekolady (pół tabliczki)

Mąki, sodę, kakao oraz posiekaną czekoladę wymieszać w jednej misce. Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Przygotować "mokre" składniki.

Mokre:

• 2 ubite szkl. startej na grubych oczkach cukinii (ok. 400 g)*
• 2 bardzo dojrzałe banany (ok. 300 g)
• 1 szkl. daktyli**
• 1/2 szkl. oliwy
• 1/2 szkl. mleka
• 3 jajka

*cukinii nie obierałam ani nie odsączałam z wody

**użyłam dużych, miękkich daktyli, w przypadku suszonych, należy je wcześniej namoczyć we wrzątku przez ok. 20 min. a następnie odcisnąć z wody

Banany oraz wypestkowane daktyle zblendować. W misce umieścić startą cukinię, mus bananowo-daktylowy, oliwę, mleko i jajka. Wymieszać całość mikserem.

Suche składniki dodać w 3 partiach do mokrych i miksować aż wszystko się połączy. 

Blaszkę (użyłam tortownicy, ale może być dowolna), wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać ciasto, wyrównać i włożyć do piekarnika. Piec ok. 45 min. do suchego patyczka.  

CIASTKA Z FASOLI

Jestem przekonana, że gdyby poczęstować przypadkową osobę poniższymi ciastkami powiedziałaby, że są to zwykłe, bardzo przyzwoite czekoladowe ciastka. I tak w istocie jest, z tym że, ich bazą nie jest mąka a czarna fasola! W związku z tym, że rośliny nasion strączkowych powinny na stałe zagościć w tygodniowy menu, podanie ich w formie słodkiej jest bardzo sprytnym sposobem na urozmaicenie codziennej diety. Przedstawiam zatem przepis na ciastka z fasoli i zachęcam do wypróbowania:)

Składniki na ok. 10 - 12 ciastek:

• 1,5 szkl. ugotowanej czarnej fasoli*
• 5 daktyli z pestką **
• 1 kopiasta łyżka masła orzechowego
• 1 jajko
• 3 łyżki zmielonych orzechów (użyłam włoskich)
• 3 łyżeczki kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• ewentualnie na wierzch posiekana czekolada lub orzechy

*Suchą fasolę namoczyć min. 12 godz. Następnie przepłukać, zmienić wodę i gotować do miękkość, ok. 40-50 min.

**Można użyć suszonych, bez pestki, trzeba je jednak wcześniej namoczyć we wrzątku ok. 20 min. Można również zastąpić daktyle syropem klonowym czy miodem w ilości 5-6 łyżek.

Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. 

Odcedzoną fasolę oraz daktyle rozdrobnić za pomocą blendera lub malaksera, na dość gładką masę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Masa będzie bardzo kleista, dlatego należy ciastka formować zwilżonymi wodą dłońmi. Kłaść bezpośrednio na blachę.

Można dodatkowo na wierzch powciskać kawałki gorzkiej czekolady lub orzechów. 

Piec ok. 25 min.