ŚNIADANIE

Należę do tej grupy osób, która choćby się waliło i paliło, śniadanie musi zjeść i to najlepiej takie jak zawsze;) Podawałam już przepisy na owsianki oraz jaglanki, i niestety, tym razem nie będę oryginalna. Przedstawiam letnią wersję mojego codziennego śniadanie. Co prawda wakacje dobiegają końca i coraz trudniej o maliny czy jeżyny, ale ich miejsce mogą zastąpić figi, śliwki, winogrona... Ważne żeby było owocowo:) W mojej misce nie może zabraknąć również siemienia lnianego i sezamu. Siemię zawiera m.in. błonnik, potas, magnez, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Sezam natomiast jest najcenniejszym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów, odpowiedniego przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni. Podejrzewa się go również o łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ma również zapobiegać tyciu, nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu raka okrężnicy*. Warto zatem zadbać o dobre źródła tego pierwiastka. Nie można jednak zapomnieć, że żeby te cenne składniki, siemienia i sezamu, zostały wchłonięte przez organizm, należy je tuż przed zjedzeniem nieco rozdrobnić. Pomocny w tym będzie albo młynek do kawy, albo moździerz. Im dłużej zmielone nasiona będą "leżały", tym będą uboższe, gdyż ich cenne składniki "wywietrzeją". Odradzam zatem kupowanie zmielonych nasion siemienia lnianego, gdyż są one bezwartościowe.

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• wrzątek
• jogurt naturalny
• owoce: maliny/borówki/jeżyny...
• banan
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka cynamonu
• ewentualnie: 1 łyżeczka masła orzechowego lub syropu klonowego/miodu

Płatki zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min. Dodać owoce, nasiona, cynamon, ewentualnie słodzik lub masło orzechowe, zalać całość jogurtem. Wymieszać i jeść! 

TRUSKAWKOWA JAGLANKA

Sezon truskawkowy niebawem się skończy, zachęcam zatem dodawać truskawki wszędzie tam, gdzie tylko się da! Kolejna moja propozycja śniadaniowa to jaglanka truskawkowo-bananowa, czyli niezawodny duet;) Do gotującej się kaszy polecam dodać łyżkę oleju kokosowego, wzbogaci to posiłek w wartości odżywcze oraz w kokosową woń. Warto również ugotować więcej kaszy, przechowywać ją w lodówce i wykorzystać do kolejnych śniadań. 

Składniki na 1 porcję:

• 1/4 suchej kaszy jaglanej
• 2 garście truskawek
• 1 banan
• 3-4 łyżki jogurtu naturalnego (lub mniej, ilość zależy do preferencji względem gęstości)
• do ozdobienia: 1 łyżeczka nasion chia, pół łyżeczki płatków migdałowych i wiórków kokosowych, 1 truskawka...

Ugotować kaszę jaglaną, KLIK.

Do pojemnika wsypać ugotowaną kaszę, owoce oraz jogurt i zblendować na gładki mus. Przełożyć do miseczki i posypać ulubionymi dodatkami.

OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI

Sezon truskawkowy w pełni! Wykorzystajmy go zatem maksymalnie. Truskawkowe koktajle, ciasta, śniadania... to to, za czym się tęskni w zimowe, ponure dni. Na śniadanie proponuję oczywiście miskę owsianki po brzegi wypełnioną owocami i obsypaną nasionami chia oraz wiórkami kokosowymi. Pyszne, zdrowe i kolorowe!:)

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• mały kubeczek jogurtu naturalnego
• 1 mały banan
• 2 garści truskawek
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych

Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na 10-15 min. żeby wchłonęły wodę. Owoce pokroić. Owsiankę zalać jogurtem, dodać owoce, posypać nasionami i wiórkami. Zajadać:)

KOKTAJL NA ŚNIADANIE

Oto moja propozycja na lekkie owocowo-białkowe śniadanie, do zrobienia w kilka minut. Wystarczy wrzucić do blendera owoce, twaróg, płatki i zalać całość maślanką. Dobry pomysł, gdy czas nas goni lub gdy nie mamy ochoty na porządne śniadanie:)

 

Składniki na 1 porcję:

• 1 banan
• 6-7 truskawek
• 125 g sera białego(pół kostki)
• dwie łyżki płatków  owsianych
• 1 szkl. maślanki

Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować. Można ewentualnie dosłodzić łyżeczką miodu.  

ZIELONA OWSIANKA

Były naleśniki, przyszedł czas na owsiankę! Zielona miska zdrowia przemyca szpinak i awokado. A wszystko to pod niepozorną przykrywką banana i słodkiego granatu. Czyż nie wygląda to pięknie?:) I z pewnością doda nam dużo energii!

Składniki na 1 miskę:

• 4 łyżki płatków owsianych
• pół małego awokado (lub 1/3 dużego)
• garść szpinaku
• 1 banan
• kubeczek jogurtu naturalnego + odrobina mleka
• ziarna granatu, 3 posiekane migdały, wiórki kokosowe (mi zabrakło)

Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na 10 min. do napęcznienia. 

W kielichu blendera umieścić opłukany szpinak, awokado, pół banana, jogurt. Zblednować całość i dodać nieco mleka dla rozrzedzenia konsystencji. Zielonym musem zalać płatki, całość udekorować drugą połową banana, pestkami granatu, orzechami i wiórkami kokosowymi. Zajadać:)

MINI SERNICZKI

Co prawda już po Dniu Kobiet, jednak jeśli mamy wolny dzień lub choćby poranek tylko dla siebie, proponuję zrobić sobie niecodzienne śniadanie:) Pyszne, ciepłe, mało kaloryczne i bogate w białko - mini serniczki. Żeby było jeszcze ładniej i smaczniej, polecam udekorować je owocami. W sezonie letnim na pewno sprawdzi się powciskanie w masę, przed upieczeniem, truskawek czy malin. Poza sezonem można wierzch posmarować łyżeczką domowej konfitury. Ze względu na dużą ilość białka, polecam takie serniczki również osobom planującym intensywny wysiłek fizyczny. Samą masę robi się błyskawicznie, natomiast pieczenie zajmuje ok. 30 min.

Składniki na dwie kokilki:

• ok. 200 g twarogu
• 1 łyżka jogurtu
• 1 łyżka mąki
• 1 łyżka miodu/syropu daktylowego/cukru
• pół banana
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 jajko (osobno białko i żółtko)

Piekarnik nagrzać do 180 st. C.

W misce umieścić: twaróg, jogurt, mąkę, słodzik, banana i proszek do pieczenia i żółtko. Całość zblendować lub wymieszać widelcem do połączenia składników. W osobnej misce ubić białko, po czym dodać je do masy. Masę sernikową wylać do kokilek lub innego małego naczynia do zapiekania. Piec 25 min.

CYTRUSOWE ŚNIADANIE

Mamy jeszcze sezon cytrusowy, więc trzeba go wykorzystać! Miska wypełniona pomarańczą i grejpfrutem nie tylko poprawi humor nawet w najbardziej ponury poranek, ale i naładuje energią;)

Składniki na jedną porcję:

• 4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej lub płatków owsianych (jak przygotować kaszę: TUTAJ, owsiankę: TUTAJ)
• kubeczek jogurtu naturalnego
• pół pomarańczy
• pół grejpfruta*
• pół banana
• posypka: siemię lniane, pestki dyni, dwa orzechy brazylijskie lub inne
• 1 łyżeczka miodu/syropu z agawy/z daktyli/klonowego

Kaszę/płatki owsiane wymieszać z jogurtem, dodać pokrojone owoce, posypać posypką i polać słodzikiem. Jeść:)

* żeby grejpfrut był słodki a nie gorzki, należy go wykroić z białych błonek.

OMLET

Nigdy nie byłam zwolenniczką omletów. Wydawały się trudne do zrobienia a i smak mnie nie zachwycał. Sytuacja się zmieniła diametralnie, kiedy postanowiłam dać im ostatnią szansę i wypróbowałam przepis Katie Quinn Davies. Rezultat przerósł moje oczekiwania, a mój mąż stwierdził, że woli omlety od jajecznicy! Ich dodatkową zaletą jest prostota wykonania. 

Składniki na 1 omlet:

• kilka pieczarek, ok. 70 g*
• masło
• sól, pieprz
• 3 jajka
• 3 łyżki mleka
• garstka świeżego szpinaku*
• odrobina startego sera

Szpinak wypłukać i osuszyć. 

Pieczarki pokroić w kosteczkę. Rozgrzać łyżeczkę masła na dużej patelni, dodać pieczarki, odrobinę je posolić i popieprzyć. Smażyć kilka minut aż zmiękną. Przełożyć je na talerz, patelnię przetrzeć ręcznikiem papierowym. 

Jajka, mleko i szczyptę soli zmiksować na wysokich obrotach, aż masa się spieni (ok. 2 min.) Można również umieścić składniki w kielichu blendera i blendować pół minuty. 

Na patelni rozgrzać łyżeczkę masła, wylać masę omletową. Na połowie umieścić szpinak, pieczarki i zetrzeć kawałek sera. Smażyć na małym ogniu. Gdy brzegi omletu zaczną się ścinać (brązowieć), delikatnie złożyć go na pół. Smażyć ok. minuty. Następnie obrócić na drugą stronę i smażyć tyle samo. 

Zsunąć na talerz i od razu zjadać:) 

*Lepiej nie dawać za dużo nadzienia do środka omletu, bo utrudni to jego przewracanie. 

OWSIANKA Z JABŁKIEM

Kolejny pomysł na szybkie, treściwe i pozbawione tony cukru śniadanie. Owsianka naprawdę może być smaczna, mimo swojego wyglądu;) Dziś prezentuję wersję jabłkową.

Składniki na 1 porcję:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich
• pół jabłka + odrobina soku jabłkowego
• 1 łyżka migdałów
• 2 orzechy włoskie
• łyżka suszonej żurawiny
• szczypta cynamonu

Wsypać płatki do miski i zalać wrzątkiem tak, żeby zakryć ich poziom. Odstawić na 5-10 min. aż płatki wchłoną wodę. Dodać starte jabłko, odrobinę soku jabłkowego, grubo posiekane orzechy i żurawinę. Można posypać szczyptą cynamonu. I tyle!:)

Odradzam dodatkowe słodzenie owsianki, bo mamy tu sporo węglowodanów.

JAGLANY BUDYŃ

Kolejna odsłona jaglanki w wersji śniadaniowej, jako podwieczorek dla dzieci też się sprawdzi. Zachęcam do odstawienia płatków śniadaniowych, ze względu na ich marny skład, i przerzucenie się właśnie na śniadanie wykorzystujące zboża.

Składniki:

• 3/4 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej (jak ugotować kaszę: KLIK)
• 1 banan
• 2 łyżeczki kakao
• 1/4 - 1/3 szkl. mleka (w zależności od tego jaką gęstość preferujemy)
• 3 namoczone we wrzątku daktyle/miód/syrop klonowy do smaku

Ugotowaną kaszę umieścić w pojemniku blendera. Dodać pokrojonego banana, kakao, mleko oraz odciśnięte daktyle lub inny słodzik. Zblendować, przełożyć do miseczki i czekoladowy budyń gotowy!

KOKTAJL SZPINAKOWY

SZPINAK + KIWI + SOK JABŁKOWY

Chcąc cieszyć się dobrym zdrowiem powinniśmy spożywać dziennie 800-1000g warzyw! To bardzo dużo, dlatego żeby przemycić ich dodatkową porcję do naszego jadłospisu polecam wprowadzenie do codziennej diety zielonych/czerwonych/pomarańczowych/żółtych koktajli. Mnie dużo czasu zajęło przełamanie się i spróbowanie zielonego napoju ze szpinakiem, ale już po pierwszym łyku wiedziałam, że oto zakiełkowała nowa przyjaźń. Koktajle można robić z przeróżnych warzyw i owoców. Ja najbardziej upodobałam sobie szpinak i jarmuż. W związku z tym, że obecnie mamy sezon na kiwi, przedstawiam przepis na wykorzystanie właśnie tego owocu.

Porcja dla 1 osoby: 

• porządna garść szpinaku
• dwa kiwi
• 3/4 szkl. soku jabłkowego (optymalnie byłoby samemu wycisnąć sok z jabłek, ale alternatywą są 100% soki z Biedronki, które znajdują się w lodówkach z sałatami;) sok z pomarańczy też się sprawdzi)

Szpinak wypłukać, włożyć do kielicha blendera, dodać pokrojone kiwi i wlać sok. Zblendować, przelać do szklanki i wypić! Ostrzegam, że ten sok jest dość cierpki, jeśli ktoś woli słodszy można dodać pół banana. 

Zachęcam do poskromienia wrodzonej niechęci przed sokami warzywnymi oraz do eksperymentowania i komponowania własnych zdrowych napoi:)

JAGLANKA NA ŚNIADANIE

Jestem zwolenniczką śniadań owocowych, weekendowo wytrawnych, dlatego w tygodni moje śniadanie najczęściej składa się z płatków owsianych namoczonych we wrzątku i zblendowanych z jogurtem naturalnych owoców. Od niedawna wprowadziłam zamiennik owsianki w postaci bezglutenowej kaszy jaglanej. Oto jak wygląda moje śniadanie z kaszą:

Jak to zrobić:

• pół szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 szkl. wody
• jogurt naturalny
• dowolne owoce, w zależności od sezonu, tu: pół mango i 1 banan
• ew. do posypania suszona żurawina, płatki migdałów, nasiona...

Z podanej ilości suchej kaszy wychodzi mniej więcej 2,5 krotność ugotowanej (z połowy szkl. wyjdzie ok. 1,5 szkl.) Mnie taka ilość wystarcza na 2 śniadania. Jeśli chcemy zrobić więcej porcji należy składniki proporcjonalnie zwiększyć. Przygotowanie i gotowanie kaszy wymaga nieco czasu, dlatego można ją ugotować wieczorem i zaoszczędzić czas z rana. Jak gotować kaszę? Jak każdą kaszę/ryż warto kupować w kilogramowych opakowaniach, a nie w woreczkach. Ja odmierzoną ilość jaglanki zalewam wrzątkiem, następnie płuczę w zimnej wodzie (kilkakrotnie wymieniam wodę do uzyskania przejrzystości). Taka kasza jest oczyszczona a goryczka nie będzie wyczuwalna. Następnie kaszę przekładam do garnuszka, zalewam 1 szkl. wody i dorzucam szczyptę soli. Gotują na małym ogniu pod przykryciem i nie mieszając, do wchłonięcia wody. Zauważyłam, że sparzenie suchej kaszy i jej wymoczenie skraca czas gotowania, zajmuje to ok. 8-10 min., podczas gdy kaszę w woreczku gotuje się ok. 18-20. 

Do miski włożyć potrzebną ilość kaszy, dorzucić pokrojone mango i banana oraz kubeczek jogurtu. Całość zblendować na mus. Przełożyć do miseczki i gotowe. Można posypać suszoną żurawiną czy orzechami. Podniesie to nieco wartość energetyczną śniadania, ale moim zdaniem ten posiłek akurat powinien dostarczać dużo energii, zwłaszcza o tej porze roku;)

Jeszcze parę słów, o tym co w jaglance jest cenne; podaję wartości odżywcze dla 1 szkl. ugotowanej kaszy*:

• wartość energetyczna: 207 kcal
• białko: 6,1 g
• tłuszcze: 1,7 g
• tłuszcze nasycone: 0,3 g
• węglowodany: 41,2 g
• cukry: 0,2 g
• błonnik: 2,3 g
• cholesterol: 0 mg
• żelazo: 1 mg
• fosfor: 174 mg
• magnez: 77 mg
• mangan: 0,5 mg
• sód: 3,5 mg

* Źródło: Freer Chrissy, Ziarna dają siłę, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2015.