ŁATWE CIASTO Z ŻURAWINĄ

Bardzo lubię ciasta, które robi się niemal błyskawicznie. Wystarczy wymieszać "mokre" z "suchymi" i wstawić do pieca. Jeszcze lepiej, gdy wypiek nie zawiera białego cukru, a i tak jest słodki:) Poniższe ciasto świetnie sprawdzi się do porannej kawy czy do zapakowania w pudełko i zabrania do pracy. W wersji śniadaniowej można musnąć masełkiem lub domową konfiturą:)

Składniki:

• 1 szkl. mąki (użyłam orkiszowej jasnej)
• 1 szkl. mąki migdałowej (zmielone migdały, do kupienia np. w Lidlu)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody
• szczypta soli
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 jajka, osobno żółtka i białka
• 1/3 szkl. oleju (oliwy/oleju kokosowego)
• 1/3 szkl. miodu/syropu klonowego/syropu z agawy
• 1/2 szkl. mleka
• 1 szkl. suszonej żurawiny
• 3/4 szkl. orzechów (dowolnych, użyłam włoskich i laskowych grubo pokrojonych)
• garść płatków migdałowych 

Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia.

W mniejszej misce umieścić: mąki, proszek do pieczenia, sodę, szczyptę soli i cynamon, wymieszać.

W większej misce umieścić żółtka, olej, miód, mleko i wymieszać mikserem, do połączenia składników. Dodać "suchą" mieszankę w trzech partiach i wymieszać mikserem do połączenia składników.

Ubić białka ze szczyptą soli (czystymi i suchymi widełkami miksera!). Dodać powstałą pianę do masy i delikatnie wymieszać łyżką. Wmieszać żurawinę i orzechy również łyżką. 

Ciasto przełożyć do keksówki, posypać wierzch płatkami migdałowymi. Piec do suchego patyczka, czyli ok. 40 min.

MAKARON ZE SZPINAKIEM I Z KURCZAKIEM

Podejrzewam, że każdy z nas ma takie swoje awaryjne danie, które przygotowuje w kilkanaście minut, wtedy kiedy nie ma czasu na przejrzenie zawartości lodówki i refleksję typu: czym by tu uraczyć domowników?, bo wszyscy chodzą naburmuszeni z głodu. Moim niezawodnym daniem kryzysowym, ale nie mniej smacznym, jest makaron z dużą ilością szpinaku, z kurczakiem i suszonymi pomidorami. Proste, treściwe i bardzo dobre!

 Składniki na 2-3 głodne osoby:

• 1 pojedyncza pierś z kurczaka
• przyprawy do kurczaka wedle upodobań (u mnie: 1/2 łyżeczki majeranku, tymianku, ostrej papryki, pieprz)
• 200 g makaronu (użyłam Tagiatelle, mogą być rurki, świderki, kokardki...)
• dwa ząbki czosnku
• 1,5 paczki mrożonego szpinaku (można użyć jednej)*
• 8 kawałków suszonych pomidorów (warto wybrać te, które w składzie nie mają glutaminianu sodu i substancji konserwujących; np. firma Ole! i LaROSSA mają w składzie suszone pomidory i olej rzepakowy lub słonecznikowy, w dodatku Ole! ma przystępną cenę).
• dwie duże szczypty gałki muszkatołowej
• pieprz
• mały kubeczek śmietany 30%
• sól do smaku

Pierś z kury umyć, osuszyć i pokroić w średnią kostkę. Dodać dwie łyżki oleju z suszonych pomidorów oraz przyprawy, wymieszać. Usmażyć kawałki kurczaka na patelni, krótko dosłownie parę minut, tak żeby kurczak zmienił kolor. Jeśli go przesmażymy będzie suchy i gumowaty. Przełożyć kurczaka na talerz, z patelnie zlać wodę i przetrzeć ręcznikiem papierowym.

Makaron ugotować al dente. Na patelni rozgrzać dwie łyżki oliwy z suszonych pomidorów, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, dodać szpinak. Mieszać od czasu do czasu, aż się rozmrozi i nadmiar wody wyparuje, około 10 min. Doprawić gałką muszkatołową i pieprzem. Pomidory pokroić na mniejsze kawałki i dodać do szpinaku. Całość chwilę podsmażyć.
Dodać kurczaka, całość zalać śmietanką i posolić. Podgrzewać chwilę aż śmietanka się zredukuje. W razie potrzeby doprawić solą bądź pieprzem. Na talerz wyłożyć makaron a na niego sos szpinakowy. Gotowe!

*I jeszcze parę słów na temat SZPINAKU, który jest stałym bywalcem na tym blogu. Szpinak jest bardzo wartościowy i niskokaloryczny. Oprócz białka, węglowodanów i błonnika, zawiera m.in. witaminę C, potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Ale UWAGA!, w jego liściach występuje również kwas szczawiowy, który działa odwapniająco na organizm, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie oraz dzieci. Jest jednak sposób na neutralizację tego niepożądanego działania, wystarczy wypić dodatkową porcję mleka/jogurtu/kefiru lub zabielić szpinak śmietanką czy jogurtem.

PIZZA

Parę słów o tym, dlaczego stosuję mąkę orkiszową zamiast pszennej. Najprościej mówiąc, mąkę uzyskuje się poprzez wielokrotne mielenie ziaren zbóż. Ich rozdrabnianie powoduje oddzielenie się części wewnętrznej ziarna (bielma) od części zewnętrznej. Z bielma powstaje mąką, z części zewnętrznych otręby. Otręby zawierają dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. W bielmie najwięcej jest węglowodanów i trochę białka. Im bardziej mąka jest oczyszczona, czyli przemielona, tym mniej posiada cennych składników, a więcej węglowodanów.

Rodzaje mąk dostępne w sklepach zależą od stopnia oddzielenia wspomnianej warstwy zewnętrznej od wewnętrznej, dlatego mąki jasne składają się głównie z bielma.

Mąka pszenna jest najbardziej oczyszczoną mąką, w związku z tym nie zawiera błonnika, a za to ma tyle glutenu, że często wywołuje uczucie ciężkości po posiłku.

Orkisz jest odmianą pszenicy, zawiera gluten, ale ze względu na nieco inną strukturę genetyczną ziarna ma więcej białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Jest też lekkostrawny i łatwiej przyswajalny, wydaje się więc dobrą alternatywą dla mąki pszennej. Z tego powodu stosuję mąkę orkiszową zamiast pszennej, jednak bez obaw o strukturę naszych wypieków z powodzeniem można używać mąki pszennej. 

A teraz do meritum! Moją dzisiejszą propozycją jest pizza. Ja preferuję cienkie ciasto wypełnione maksymalnie trzema dodatkami, co powala wyczuć każdą składową pizzy. 

Składniki (z podanych proporcji wychodzą dwie pizze dla dwóch głodnych osób, jeśli chcemy zrobić dla co najmniej 4, proponuję podwoić składniki):

• 250 g mąki orkiszowej
• 1/3 łyżeczki soli
• 160 ml ciepłej wody
• pół paczuszki suszonych drożdży, czyli 4 g (można użyć świeżych w ilości 10 g)
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżka oliwy

Sos pomidorowy na spód pizzy:

• 1 niewielka cebula
• 1 ząbek czosnku
• pół papryczki chilli (jeśli nie lubimy pikantnych smaków można pominąć; jeśli używamy radzę sprawdzić ostrość papryczki przez dotknięcie kawałka czubkiem języka, jeśli pali użyć mniej;)
• 1 puszka lub kartonik krojonych pomidorów (z dostępnych na półce sklepowej najbardziej odpowiadają mi pomidory PODRAVKI, bo mają aż 75% pomidorów, podczas gdy pozostałe ok. 60%)
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżeczka suszonego oregano lub bazylii
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku

CIASTO: Do miseczki wlać wodę, drożdże, cukier i oliwę, wymieszać. W drugiej, dużej misce umieścić mąkę i sól. Po upływie 5 min. w misce z mąką zrobić wgłębienie i powoli przelewać rozczyn drożdżowy jednocześnie mieszając go z mąką. Po połączeniu mąki i wody, zacząć wyrabiać ciasto ręką do połączenia ciasta w zwartą kulę. Przenieść ciasto na blat/stolnicę i zagniatać ciasto kilka minut, aż będzie elastyczne i miękkie. 

Przełożyć ciasto z powrotem do miski, przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na 1 godz. 

W tym czasie proponuję zrobić SOS POMIDOROWY do posmarowania pizzy.

W garnuszku podgrzać odrobinę oliwy, dodać posiekaną w kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i chilli. Po chwili dodać pomidory oraz cukier, oregano, sól i pieprz. Gotować na małym ogniu tyle, aby nieco zredukować sos, ok. 20 min. Jeśli użyliśmy pomidorów nie krojonych warto powstały sos zblendować. 

Wracamy do ciasta.

CIASTO wyjąć z miski i zagniatać przez kilka minut. Podzielić je na dwie części, każdą z nich rozciągać w dłoniach tak, żeby uzyskać okrągły kształt. Ułożyć ciasto na blaszce, w której będzie pieczone i porozciągać delikatnie palcami ku brzegom. Tak przygotowane formy z ciastem przykryć ściereczką i odstawić na ok. 20 - 30 min. Nagrzać piekarnik do 250 stopni z funkcją termoobieg. Po upływie czasu, rozsmarować na każdym placku sos pomidorowy oraz ułożyć dodatki. Wstawić do piekarnika i piec ok. 10 min. 

Dodatki do pizzy, które ja użyłam:
Pierwsza pizza:

• pieczarki (pokrojone w plastry i podsmażone na maśle)
• pikantne salami
• plastry mozzarelli

Druga pizza:

• szpinak 
• suszone pomidory
• mozzarella

PASZTET WARZYWNY

Przedstawiam pasztet, który w moim odczuciu jest wyśmienity! Aromatyczny, zwarty, na pewno nie suchy i co najważniejsze - roślinny. Dzięki kaszy i orzechom pasztet ma odpowiednią konsystencję i się nie kruszy. Zrobienie tego wypieku jest bardzo proste, jedyną trudnością jest powstrzymanie się od jego natychmiastowego zjedzenia... Polecam na kanapkę, do pudełka do pracy, z sałatką lub po prostu sam:)

Składniki na 1 keksówkę:

• 1,5 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej (jak ugotować kaszę: KLIK)
• 1 por, biała część
• 2 liście laurowe
• 2 ziela angielskie
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 2 laski selera naciowego
• 2 ząbki czosnku
• 1 szkl. zmielonych orzechów (użyłam laskowych, ale mogą być np. włoskie albo pestki dyni; najlepiej zmielić je w młynku do kawy)
• 80 ml oleju
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka suszonej pietruszki
• 1/2 łyżeczki lubczyku
• 1/2 łyżeczki tymianku
• szczypta gałki muszkatołowej
• 0,5-1 łyżeczki soli
• pieprz

Pora pokroić w ćwierć talarki. Na głębokiej patelni rozgrzać 2-3 łyżki oleju, dodać pora, liście laurowe i ziele angielskie. Smażyć na niewielkim ogniu, aż por się zeszkli, mieszając od czasu do czasu. 

Marchewki i pietruszki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Seler pokroić w kostkę, czosnek w plasterki. Gdy por się zeszkli wyjąć i wyrzucić liście laurowe i ziele angielskie. Dodać marchewki, pietruszki, seler i czosnek. Podlać odrobiną wody i dusić do miękkości warzyw przez 15-20 min. 

Zawartość patelni przełożyć do wysokiej miski. Dodać ugotowaną kaszę, zmielone orzechy, olej, sos sojowy i przyprawy. Zmielić całość na gładką masę. Spróbować i w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. Przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. 

Czas pieczenia zależy od szerokości blaszki, jeśli jest wąska pasztet będzie się piekł ok. 60 min., jeśli keksówka jest szeroka czas pieczenia skróci się do ok. 50 min. 

Pasztet po upieczeniu studzić całą noc, po takim czasie będzie zwarty i łatwy w krojeniu. 

Źródło: tutaj

JAGLANY BUDYŃ

Kolejna odsłona jaglanki w wersji śniadaniowej, jako podwieczorek dla dzieci też się sprawdzi. Zachęcam do odstawienia płatków śniadaniowych, ze względu na ich marny skład, i przerzucenie się właśnie na śniadanie wykorzystujące zboża.

Składniki:

• 3/4 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej (jak ugotować kaszę: KLIK)
• 1 banan
• 2 łyżeczki kakao
• 1/4 - 1/3 szkl. mleka (w zależności od tego jaką gęstość preferujemy)
• 3 namoczone we wrzątku daktyle/miód/syrop klonowy do smaku

Ugotowaną kaszę umieścić w pojemniku blendera. Dodać pokrojonego banana, kakao, mleko oraz odciśnięte daktyle lub inny słodzik. Zblendować, przełożyć do miseczki i czekoladowy budyń gotowy!

CZEKOLADOWE BATONIKI BEZ CUKRU

Bez wątpienia należę do tej grupy osób, która jest w stanie zrezygnować z części dania głównego na rzecz deseru;) Słodkości są moją słabą stroną i nie wyobrażam sobie życia bez z tej przyjemności. Jednak jakość sklepowych słodyczy pozostawia wiele do życzenia. Olej palmowy, tłuszcze utwardzane, sztuczne aromaty, syrop glukozowo-fruktozowy i oczywiście łyżki cukru to tylko niektóre z niebezpieczeństw widniejących na opakowaniach. Zatem chcąc zaspokoić potrzebę zjedzenia słodycza, postanowiłam wyszukiwać, testować, ulepszać przepisy, które nie dość, że są pyszne to jeszcze zdrowe! Jednym z takich łakoci są batoniki mocno czekoladowe. Nie zawierają cukru, ale są na prawdę słodkie za sprawą daktyli. Kawałek takiego batona w zupełności zaspokaja moją żądzę a w dodatku nie wywołuje wyrzutów sumienia oraz obaw przed koniecznością "spalenia" dodatkowych kalorii.

 Składniki:

• 250 g suszonych daktyli
• 40 g oleju kokosowego lub masła
• 40 g kakao
• 3 łyżki prażonej mąki amarantusowej lub jaglanej
• 100 g zmielonych migdałów
• 50 g niesolonych, uprażonych na suchej patelni pistacji (ja miałam solone więc wymoczyłam je w wodzie przez 1 godz.)
• 1 łyżeczka cynamonu
• ziarenka wyłuskane z 2 strączków kardamonu (warto dodać, bo nadają obłędny zapach)
• szczypta soli

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić, aby zmiękły na ok. 1 godz. Odcisnąć daktyle z wody i zblendować na gładką masę. Dodać olej, kakao, cynamon, kardamon, sól i ponownie zbledować. Dodać mąkę, migdały i ugnieść ciasto ręką. Dorzucić pistacje i ponowie zagnieść. Niewielką formę wyłożyć papierem do pieczenia. Przełożyć do formy ciasto, równomiernie rozprowadzając po powierzchni. Wstawić do lodówki na ok. 4 godz. Po tym czasie można kroić na kawałki i jeść:) Batoniki przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce teoretycznie do kilkunastu dni, praktycznie znikną znacznie szybciej;) 

Za pierwszym razem proponuję użyć podanych ilości, żeby sprawdzić czy batoniki nam odpowiadają. Następnym razem radzę zrobić z podwójnej porcji. 

Źródło, z moimi modyfikacjami: tutaj

MLEKO MIGDAŁOWE

Mleko migdałowe, a w zasadzie napój roślinny, zrobiony na bazie orzechów i wody. Jest to doskonały zamiennik mleka zwierzęcego o naprawdę przyjemnym smaku. Ja uwielbiam dodawać je do kawy, ale z powodzeniem można wykorzystać je do porannej owsianki, jaglanki, koktajli czy deserów. Na sklepowych półkach zwykle znajduje się w dziale ze zdrową żywnością i kosztuje ok. 9-14 zł! Własna produkcja jest nie dość, że bardziej ekonomiczna to jeszcze dużo zdrowsza, bo nie uświadczymy tu cukru, soli czy konserwantów. W dodatku zawartość migdałów w zrobionym samodzielnie mleku jest dużo większa niż w tym kupnym (w sklepowym wynosi ok. 2%). 

Do zrobienia ok. 750 ml mleka potrzeba:

• 200 g migdałów
• 1l wody źródlanej

• blender
• sitko lub gaza

Wieczorem wsypać orzechy do kielicha blendera, zalać je wodą i odstawić do rana (można zmienić wodę ze 2 -3 razy). Następnego dnia wodę wylać. Jeśli mamy czas i ochotę można migdały obrać ze skórki, po wymoczeniu łatwo odchodzą. Do migdałów wlać połowę wody i blendować przez chwilę na wysokich obrotach. Następnie przelać powstałe mleczko przez drobne sitko lub przez gazę do większej miski. Zmielone migdały, które pozostały na sicie/gazie włożyć z powrotem do blendera, wlać pozostałą wodę i powtórnie zmiksować. Ponownie przelać powstały napój przez sito/gazę. Dokładnie odcisnąć zmielone orzechy z płynu. W misce znajduje się gotowe do spożycia mleczko migdałowe! Należy je przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

CIASTECZKA MIGDAŁOWE

Dziś trochę słodkości! Pyszne ciasteczka migdałowe wypełnione odrobiną dżemu. Ich wykonanie jest na tyle proste, że bez obaw można do pomocy zaprosić dzieci. Radości będzie co nie miara, a i kuchnia za bardzo na tym nie ucierpi;)

Składniki:

• 90g zimnego masła
• 1/4 szkl. syropu klonowego/syropu z agawy/cukru pudru (jeśli lubimy bardzo słodkie wypieki można ciut zwiększyć ilość słodziku do 1/3 szkl. ale pamiętajmy, że środek będzie wypełniał dżem)
• 1 żółtko
• 120g mąki orkiszowej jasnej (można użyć pszennej)
• 110g zmielonych migdałów
• 0,5-1 łyżeczki ekstraktu z migdałów (w zależności od naszych upodobań)
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli

Dodatkowo:

• gęsty dżem do wypełnienia

Do miski wkroić schłodzone masło, dodać pozostałe składniki. Zagnieść ciasto ręcznie. Jeśli jest zbyt rzadkie i klejące można podsypać odrobiną mąki. Uformować kulę i włożyć do lodówki na 1 godzinę. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wyjąć ciasto z lodówki, odrywać po kawałku, formować kuleczki i umieszczać je na blaszce w odstępach. Okrągłą końcówką jakiegoś przyboru kuchennego lub palcem zrobić na środku ciasteczka wgłębienie. Powstałe dziurki wypełnić odrobiną dowolnego dżemu. Włożyć do pieca nagrzanego do 175st.C i piec ok. 12-15 min.

Z podanych składników wyszły mi 24 ciasteczka. 

SAŁATKA NA LUNCH

Podaję przepis na sałatkę, która furory na przyjęciu nie zrobi, ale jest idealna do zapakowania w pojemnik i zjedzenia w pracy/podróży, głównie dlatego, że na zimno smakuje chyba lepiej niż na ciepło. Poza tym jest prosta w przygotowaniu i treściwa, dzięki węglowodanom w postaci makaronu.

Składniki na 2-3 porcje:

• pół paczki makaronu (ja użyłam pełnoziarnistych świderków)
• opakowanie rukoli
• pół słoiczka suszonych pomidorów (warto wybrać te, które w składzie nie mają glutaminianu sodu i substancji konserwujących; firma Ole! i LaROSSA mają suszone pomidory i olej rzepakowy lub słonecznikowy, w dodatku Ole! ma przystępną cenę).
• pół słoiczka ciemnych oliwek
• jedna mozarella
• 2 łyżki słonecznika
• sól, pieprz

Makaron ugotować al dente; rukolę umyć, osuszyć i wrzucić do miski. Dodać pokrojone na kawałki pomidory, oliwki i mozarellę. Do całości dodać ugotowany makaron, można polać odrobiną oleju ze słoiczka z pomidorami. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Posypać pestkami słonecznika.

KOKTAJL SZPINAKOWY

SZPINAK + KIWI + SOK JABŁKOWY

Chcąc cieszyć się dobrym zdrowiem powinniśmy spożywać dziennie 800-1000g warzyw! To bardzo dużo, dlatego żeby przemycić ich dodatkową porcję do naszego jadłospisu polecam wprowadzenie do codziennej diety zielonych/czerwonych/pomarańczowych/żółtych koktajli. Mnie dużo czasu zajęło przełamanie się i spróbowanie zielonego napoju ze szpinakiem, ale już po pierwszym łyku wiedziałam, że oto zakiełkowała nowa przyjaźń. Koktajle można robić z przeróżnych warzyw i owoców. Ja najbardziej upodobałam sobie szpinak i jarmuż. W związku z tym, że obecnie mamy sezon na kiwi, przedstawiam przepis na wykorzystanie właśnie tego owocu.

Porcja dla 1 osoby: 

• porządna garść szpinaku
• dwa kiwi
• 3/4 szkl. soku jabłkowego (optymalnie byłoby samemu wycisnąć sok z jabłek, ale alternatywą są 100% soki z Biedronki, które znajdują się w lodówkach z sałatami;) sok z pomarańczy też się sprawdzi)

Szpinak wypłukać, włożyć do kielicha blendera, dodać pokrojone kiwi i wlać sok. Zblendować, przelać do szklanki i wypić! Ostrzegam, że ten sok jest dość cierpki, jeśli ktoś woli słodszy można dodać pół banana. 

Zachęcam do poskromienia wrodzonej niechęci przed sokami warzywnymi oraz do eksperymentowania i komponowania własnych zdrowych napoi:)

JAGLANKA NA ŚNIADANIE

Jestem zwolenniczką śniadań owocowych, weekendowo wytrawnych, dlatego w tygodni moje śniadanie najczęściej składa się z płatków owsianych namoczonych we wrzątku i zblendowanych z jogurtem naturalnych owoców. Od niedawna wprowadziłam zamiennik owsianki w postaci bezglutenowej kaszy jaglanej. Oto jak wygląda moje śniadanie z kaszą:

Jak to zrobić:

• pół szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 szkl. wody
• jogurt naturalny
• dowolne owoce, w zależności od sezonu, tu: pół mango i 1 banan
• ew. do posypania suszona żurawina, płatki migdałów, nasiona...

Z podanej ilości suchej kaszy wychodzi mniej więcej 2,5 krotność ugotowanej (z połowy szkl. wyjdzie ok. 1,5 szkl.) Mnie taka ilość wystarcza na 2 śniadania. Jeśli chcemy zrobić więcej porcji należy składniki proporcjonalnie zwiększyć. Przygotowanie i gotowanie kaszy wymaga nieco czasu, dlatego można ją ugotować wieczorem i zaoszczędzić czas z rana. Jak gotować kaszę? Jak każdą kaszę/ryż warto kupować w kilogramowych opakowaniach, a nie w woreczkach. Ja odmierzoną ilość jaglanki zalewam wrzątkiem, następnie płuczę w zimnej wodzie (kilkakrotnie wymieniam wodę do uzyskania przejrzystości). Taka kasza jest oczyszczona a goryczka nie będzie wyczuwalna. Następnie kaszę przekładam do garnuszka, zalewam 1 szkl. wody i dorzucam szczyptę soli. Gotują na małym ogniu pod przykryciem i nie mieszając, do wchłonięcia wody. Zauważyłam, że sparzenie suchej kaszy i jej wymoczenie skraca czas gotowania, zajmuje to ok. 8-10 min., podczas gdy kaszę w woreczku gotuje się ok. 18-20. 

Do miski włożyć potrzebną ilość kaszy, dorzucić pokrojone mango i banana oraz kubeczek jogurtu. Całość zblendować na mus. Przełożyć do miseczki i gotowe. Można posypać suszoną żurawiną czy orzechami. Podniesie to nieco wartość energetyczną śniadania, ale moim zdaniem ten posiłek akurat powinien dostarczać dużo energii, zwłaszcza o tej porze roku;)

Jeszcze parę słów, o tym co w jaglance jest cenne; podaję wartości odżywcze dla 1 szkl. ugotowanej kaszy*:

• wartość energetyczna: 207 kcal
• białko: 6,1 g
• tłuszcze: 1,7 g
• tłuszcze nasycone: 0,3 g
• węglowodany: 41,2 g
• cukry: 0,2 g
• błonnik: 2,3 g
• cholesterol: 0 mg
• żelazo: 1 mg
• fosfor: 174 mg
• magnez: 77 mg
• mangan: 0,5 mg
• sód: 3,5 mg

* Źródło: Freer Chrissy, Ziarna dają siłę, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2015.