CYTRUSOWE ŚNIADANIE

Mamy jeszcze sezon cytrusowy, więc trzeba go wykorzystać! Miska wypełniona pomarańczą i grejpfrutem nie tylko poprawi humor nawet w najbardziej ponury poranek, ale i naładuje energią;)

Składniki na jedną porcję:

• 4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej lub płatków owsianych (jak przygotować kaszę: TUTAJ, owsiankę: TUTAJ)
• kubeczek jogurtu naturalnego
• pół pomarańczy
• pół grejpfruta*
• pół banana
• posypka: siemię lniane, pestki dyni, dwa orzechy brazylijskie lub inne
• 1 łyżeczka miodu/syropu z agawy/z daktyli/klonowego

Kaszę/płatki owsiane wymieszać z jogurtem, dodać pokrojone owoce, posypać posypką i polać słodzikiem. Jeść:)

* żeby grejpfrut był słodki a nie gorzki, należy go wykroić z białych błonek.

PASTA Z FASOLI

Pastę z fasoli pokochałam miłością wieczną! Jest to niewątpliwie najlepsza jaką jadłam. Gdy zrobiłam ją po raz pierwszy wraz z mężem niemal wyrywaliśmy ją sobie z rąk;)Od tamtej pory robię z podwójnej porcji. Jest uzależniająca. 

Składnik na jedną miseczkę:

• 1 szkl. suchej białej fasoli
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
•  1,5 łyżeczki suszonego tymianku
• 1 szkl. orzechów włoskich
• 1 łyżka sosu sojowego
• sól, pieprz

Fasolę moczyć w wodzie, min. 12 godz. (ja moczę 48, ale nie jest to konieczne). Zmienić wodę i gotować do miękkości, ok. 60 min.

Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie, żeby się zeszkliła. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz tymianek, chwilę podsmażyć. 

Orzechy rozdrobnić blenderem.

W misce umieścić ugotowaną, odcedzoną fasolę, dodać cebulkę, orzechy i przyprawy. Zblendować całość na gładką masę.W razie potrzeby doprawić solą lub pieprzem. Jeśli konsystencja jest dla zbyt zbita można dodać 2-3 łyżki wody. 

Jeść wedle uznania. Mnie najbardziej smakuje z chlebem:)

Źródło z drobnymi modyfikacjami: TUTAJ

ODWRÓCONE CIASTO Z JABŁKAMI

Tym razem zachęcam do wypróbowania bardzo zdrowego ciasta, na bazie kaszy jaglanej, kefiru i owoców. Wygląd wypieku być może nie wznosi się na wyżyny, ale w przypadku tzw. słodyczy tygodniowych nie jest to najważniejsze;) Ciasto jest oczywiście z rodzaju "ekspresowych", czyli robi się je i szybko i prosto.

Składniki, użyłam tortownicy o śr. 25 cm., ale może być mniejsza:

• 0,5 szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 szkl. wody
• kilka jabłek (użyłam 5 małych, mają one wypełnić dno blaszki)
• 1 łyżka suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3/4 szkl. mąki pełnoziarnistej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki sody
• 3/4 szkl. kefiru/maślanki
• 1 duże jajko
• 1/3 szkl. oliwy/płynnego oleju kokosowego
• 0,5 szkl. miodu/syropu z agawy/syropu daktylowego/syropu klonowego

Kaszę ugotować w szklance wody (jak gotować kaszę: TUTAJ), i ostudzić.

Piekarnik nagrzać do 200 st.C.

Nieobrane jabłka pokroić w grubsze plastry i ułożyć ciasno w wyłożonej papierem do pieczenia formie. Jabłka posypać żurawiną oraz cynamonem.

W mniejszej misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia i sodę.

W drugiej większej misce umieścić ugotowaną kaszę (można ją delikatnie rozdrobnić blenderem), dodać kefir, jajko, oliwę, słodzik i wymieszać mikserem do połączenia składników. 

Suche składniki dodać w dwóch partiach do mokrych i zmiksować tak, żeby całość się połączyła. 

Otrzymaną masę, dość gęstą, wylać na jabłka i delikatnie rozprowadzić na całej powierzchni.

Piec ok. 40 min. Po wyciągnięciu z piekarnika, odczekać 10 min., zdjąć obręcz, przyłożyć duży talerz i odwrócić ciasto.  Najlepsze jest po wystygnięciu. 

SAŁATKA Z CIECIERZYCY

W związku z obecną porą roku, mamy niestety dość kiepski wybór warzyw. Dlatego jarmuż, szpinak, papryka czy pomidorki koktajlowe tak często się pojawiają w moich przepisach. Staram się wykorzystywać je na wiele sposobów, żeby jakoś przetrwać do wiosny. Oto kolejna propozycja sałatki, tym razem wzbogaconej ciecierzycą. Polecam używać suchych roślin strączkowych a nie tych z puszki. Wymaga to wcześniejszego zaplanowania, ze względu na konieczność ich wymoczenia, ale na prawdę warto.

Składniki:

• 0,5 szkl. suchej ciecierzycy*
• 100 g jarmużu (pół paczki)
• pół czerwonej papryki
• garść pomidorków koktajlowych
• 100 g fety
• siemię lniane

Dressing:

• 1 ząbek czosnku
• 1,5 łyżki soku z cytryny
• 3 łyżki oliwy roślinnej
• sól, pieprz

Dzień przed przyrządzeniem sałatki zalać ciecierzycę wodą i odstawić na min. 12h. Po tym czasie, odlać wodę, ciecierzycę umieścić w garnuszku i zalać świeżą (NIE SOLIĆ), gotować do miękkości, ok. 30 min.

W misce umieścić odcedzoną ciecierzycę, jarmuż, paprykę, pomidorki i fetę pokrojone na kawałki. 

W małej miseczce wymieszać składniki na dressing i dodać do sałatki. Posypać siemieniem lnianym, wymieszać.

* Można użyć gotowej ciecierzycy z puszki, należy ją tylko dokładnie, kilkakrotnie przepłukać pod bieżącą wodą. 

ZIELONE NALEŚNIKI

Zielone naleśniki bez chemicznych barwników? Tak, to możliwe!:) Okazuje się, że zwykłe naleśniki mają w sobie ogromny potencjał. W ramach wzbogacania posiłków w warzywa, postanowiłam zrobić naleśniki z dodatkiem szpinaku. Zielonych liści w ogóle nie czuć, za to z pewnością je widać. Poniższe naleśniki zrobiłam w dwóch wersjach. Są nie tylko smaczne na świeżo, śmiało można je zabrać na drugi dzień do pracy.

Naleśniki, wyszło mi 9 dużych sztuk:

• 1,5 garści szpinaku (ok. 50 g)
• 2 jajka
• 150 ml mleka
• 100 ml wody
• ok. 170 g mąki orkiszowej jasnej (o mące: TUTAJ)
• 1 łyżka oliwy
• szczypta soli i chilli

Szpinak wypłukać, włożyć do kielicha blendera i dodać pozostałe składniki. Blendować do uzyskania jednolitego ciasta, ok. 1-2 min. Dodać mąkę, jeśli ciasto jest bardzo rzadkie. Usmażyć naleśniki (na czym smażyć: TUTAJ).

Smarowidło I - guacamole:

• 1,5 miękkiego awokado
• sok z połowy limonki
• sól, pieprz

Umieścić wszystkie składniki w pojemniku i zblendować na mus. Można również awokado rozgnieść widelcem. 

Smarowidło II:

• pół kostki fety
• 1 łyżka śmietany
• 1 łyżeczka jogurtu

Fetę rozdrobnić widelcem i wymieszać ze śmietanę i jogurtem.

Kombinacja I: naleśnik + guacamole + sałata + wędzony łosoś + pomidorki + papryka

Kombinacja II: naleśnik + smarowidło z fety + tuńczyk w sosie własnym + sałata + papryka

CO Z TYM TŁUSZCZEM?

Pozostając cały czas w temacie zdrowotnego wpływu żywności, postanowiłam przybliżyć nieco temat tłuszczów w diecie. Powszechnie uważa się, że tłuszcz jest zły i należy go ograniczać. Często też mamy problemy z wyborem odpowiedniego rodzaju tłuszczu i jego zastosowaniem. Poniżej znajdują się najważniejsze informacje na temat tłuszczy, mam nadzieję, że w zrozumiałej i przydatnej formie:)  

Czy tłuszcz jest ważny? 

Tłuszcz jest niezmiernie ważnym składnikiem naszej diety, świadczy o tym choćby fakt, że nasz organizm potrafi sam go wytworzyć z węglowodanów! Najważniejszą funkcją tłuszczy jest tworzenie układu nerwowego i mózgu, którego stanowi aż 60%. Ponadto tłuszcze są źródłem energii oraz witamin A, D, E, K. Jak łatwo więc zauważyć, tłuszcze szczególnie istotne są w diecie dzieci, bo nie tylko odżywiają mózg ale i go budują. Skutków zbyt małej podaży tłuszczu jest sporo, ja skupię się na najważniejszych: zmniejszenie przyrostu masy ciała, spowolnienie wzrostu, zwiększona podatność na infekcje oraz obniżenie płodności.

Podział tłuszczy wynika z ich budowy chemicznej, istotne jest to, że wyróżnia się:

a) tłuszcze nasycone

b) tłuszcze nienasycone:

• jednonienasycone 
• wielonienasycone

Ad. a

Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być wytwarzane przez nasz organizm i nie są niezbędnym składnikiem pożywienia. Ich zawartość w pożywieniu ma decydujący wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zalicza się do nich te, które mają konsystencję stałą, mianowicie: masło, smalec, masło kakaowe, olej palmowy, masło kokosowe.

Wśród tych tłuszczy wyróżnia się 3 grupy, które ja nazwałam nieco prościej niż nomenklatura chemiczna:

DOBRE - są łatwostrawne i działają przeciwzapalnie. Znajdują się w mleku ssaków.

ŚREDNIE - olej kokosowy, palmowy. Są to oleje, które NIE SZKODZĄ. Są dobre do smażenia.

ZŁE -  tłuszcze zapasowe zwierząt, masło kakaowe. Stanowią tkankę tłuszczową u człowieka.

Ad. b

Tłuszcze jednonienasycone - te również mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Chronią przed miażdżycą poprzez obniżanie poziomu całkowitego cholesterolu we krwi oraz LDL bez zmniejszania HDL (o tym za chwilę). Są płynne w temperaturze pokojowej. Należą tu: oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy (czyli nasza "polska oliwa", bardzo dobra!), olej zawarty w awokado, orzechach, także żółtkach jaj.

Tłuszcze wielonienasycone - w przeciwieństwie do powyższych tłuszczy, tutaj występują dwa kwasy tłuszczowe (linolowy i alfa-linolenowy), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być one dostarczone z pożywieniem, stąd ich nazwa: NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE. Niedobór tych tłuszczy może doprowadzić do zmniejszenia przyrostu masy ciała i spowolnienia wzrostu czy zwiększonej podatności na infekcje. Szczególnie wrażliwe na niedobory są dzieci!!! Ponadto, spożywanie większych ilości tych tłuszczy zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych. NNKT dostarczają wyłącznie ryby i produkty roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy. W mniejszych ilościach występuje też w tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec); dobrym źródłem jest też mleko matki.

Nie da się w tym momencie nie wspomnieć o tłuszczach omega-6, które występują w tłuszczach zwierzęcych, orzeszkach, oleju słonecznikowym, sojowym czy rzepakowym. Oleje te nie nadają się do smażenia czy pieczenia i powinny stać w ciemnym miejscu.  Jest tutaj jednak jedno duże ALE! Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważnym elementem w produkcji związków prozapalnych! Jeśli ktoś cierpi na przewlekły stan zapalny powinien unikać kwasów tłuszczowych omega-6, gdyż stan ten będzie się pogłębiał.

Kwasy tłuszczowe omega-3 z kolei wytwarzają związki, które działają przeciwzapalnie! Dlatego, jeśli borykamy się ze stanem zapalnym organizmu, powinniśmy jeść dużo kwasów omega-3, które to znajdują się w oleju z ryb morskich, oleju lnianym czy algach morskich. Ciekawostka a propos ryb: otóż kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w skórze i w surowych rybach. Niestety usmażone filety z ryb nie są źródłem omega-3. 

Przyszedł czas na cholesterol, który wbrew obiegowej opinii pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Jest on składnikiem błon komórkowych oraz tkanki mózgowej. Przyczynia się do powstania hormonów kory nadnerczy i gruczołów płciowych, a także witaminy D3. Cholesterol może być wytwarzany przez nasz organizm, za co odpowiada wątroba; występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Do dystrybucji cholesterolu niezbędne są tzw. lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL transportują cholesterol do komórek m.in. do komórek naczyń tętniczych, gdzie przy nadmiarze może się odkładać tworząc blaszkę miażdżycową. Stąd cholesterol LDL zwany jest "złym". HDL ma działanie odwrotne, transportuje cholesterol z naczyń do wątroby, więc im go więcej, tym lepiej! Dzięki temu, że HDL hamuje rozwój miażdżycy, nazywa się go "dobrym cholesterolem".

Garść praktycznych informacji. 

Jaki tłuszcz do czego?

• długie smażenie/pieczenie: smalec, masło klarowane, olej kokosowy
• krótkie smażenie: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło
• na zimno: dowolne oleje roślinne
• do kanapki: masło, olej roślinny

Starajmy się zastępować nasycone kwasy tłuszczowe wielonienasyconymi. 

Nie powinno się ani rezygnować ani ograniczać spożycia tłuszczów w diecie.  

Tłuszcz występuje we wszystkich rodzajach żywności - czytajmy etykiety! 

Źródła:

1. pod. red. Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

2. Instytut Żywności i Żywienia: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

CURRY Z WARZYWAMI I RYBĄ

Oto kolejna propozycja na jednogarnkowe danie pełne warzyw. Bardzo cenię sobie potrawy, które robi się szybko, są smaczne i dodatkowo można wykorzystać w nich to, co zalega w lodówce;) Taką potrawą jest właśnie curry. Ja wykorzystałam resztki warzyw oraz dorzuciłam kawałek filetu z dorsza. Na pewno sprawdzą się tu takie warzywa jak: cukinia, bakłażan, fasolka szparagowa, dynia, batat, kalafior, jarmuż, szpinak, a także filet z kurczaka, indyka, ryb, krewetki. 

Składniki na 4 porcje:

• cebula
• 1 ząbek czosnku
• pół papryczki chilli
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
• 1 puszka mleka kokosowego
• 3 liście limonki kaffir (można pominąć)
• 5 pieczarek
• pół papryki
• cukinia
• 1 kartonik/puszka krojonych pomidorów 
• sól
• filet z dorsza + odrobina sosu sojowego

Cebulę i chilli posiekać w kostkę. Pieczarki pokroić w plastry, paprykę w paski a cukinię w ćwiartki.

Na głębokiej patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać cebulę, papryczkę chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilę podsmażyć i dodać pastę curry, wymieszać. Wlać mleko kokosowe, dodać liście limonki jeśli używamy, pieczarki, paprykę oraz cukinię. Gotować na niewielkim ogniu. Dodać pomidory. Gotować kilka minut, warzyw mają być chrupkie a nie rozgotowane. W międzyczasie filet z dorsza skropić sosem sojowym, pokroić w kostkę i dodać do curry. Gotować jeszcze ok. 1-2 min. W razie konieczności doprawić solą. Podawać z ryżem.

BABECZKI Z JABŁKIEM

Tydzień bez słodkości to tydzień stracony;) Lubię mieć w domu coś słodkiego, ale równocześnie zdrowego, czyli bez mąki pszennej i białego cukru. Dzięki temu, że niemal codziennie jem małą porcję takiego łakocia nie mam w ogóle chęci na sklepowe słodycze, oblane 'pyszną czekoladą' i wszelkie sklepowe wystawy cukiereczków/ciasteczek/czekoladek nie robią na mnie najmniejszego wrażenia. Dodatkowym plusem poniższych babeczek jest to, że nie wymagają użycia miksera przez co są naprawdę proste i szybkie do zrobienia.

Składniki na ok. 16 babeczek:

suche:

• 1 szkl. zmielonych migdałów*
• 1 szkl. zmielonych płatków owsianych*
• 3/4 szkl. mąki orkiszowej jasnej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody
• 1/3 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki kakao 
• 1 łyżeczka cynamonu
• ziarenka z dwóch strąków kardamonu

* Nie muszą być zmielone na mąkę, mogą być "grubsze", ja zmieliłam blenderem.
mokre:

• 2 jajka
• 2/3 szkl. jogurt naturalnego
• 1/3 szkl. miodu/syropu z agawy/syropu daktylowego (lub innego słodzika, o cukrze TUTAJ)
• 1/3 oliwy/roztopionego oleju kokosowego

Dodatkowo: 3 niewielkie jabłka, nieobrane i pokrojone w kostkę

Posypka: 

• 1 łyżka dowolnych, grubo posiekanych orzechów
• 1 łyżka płatków owsianych

Piekarnik nagrzać do 190 st.C.

Składniki "suche" umieścić w jednej misce i połączyć.

W drugiej misce umieścić składniki "mokre" i wymieszać je ręczną trzepaczką.

W trzech partiach dodać składniki "suche" do "mokrych", wymieszać trzepaczką do całkowitego połączenia. Dodać jabłka i wymieszać.

Foremki na babeczki całkowicie wypełnić masą, posypać posypką, piec ok. 20 min.

Najlepsze są na drugi dzień:)

ZDROWA ZUPA BROKUŁOWA

Gorąco polecam zupę zrobioną na bazie samych warzyw, bez żadnych dodatków smakowych typu wegeta. Jest ona naprawę smaczna i z pewnością nie brakuje jej żadnego glutaminianu:) Bardzo dobrze się sprawdza jako lekka kolacja.

Przepis może wydać się nieco skomplikowany, ale bynajmniej taki nie jest. Pierwszym etapem jest zrobienie tzw. warzywnej bazy, którą potem wykorzystuje się do zupy. Ja celowo zrobiłam tej bazy dużo więcej, żeby resztę móc zamrozić i wykorzystać przy następnej okazji. Etap drugi to przygotowanie właściwej zupy.

Składniki na bazę warzywną:

• 5 niewielkich marchewek
• 2 pietruszki
• ćwiartka dużego selera
• 2 niewielkie cebule
• oliwa
• 1,5 łyżeczki kurkumy
• sól, pieprz

Marchew, pietruszki, seler obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. 

Cebulę pokroić w kosteczkę. Na patelni rozgrzać chlust oliwy i wrzucić cebulę. Po chwili dodać nieco wody, kurkumę, przyprawy i dusić. Po ok. 5 min. dodać starte warzywa i dusić całość do miękkości podlewając wodą (ok. 10min.).

Z tak przygotowanej bazy odłożyć 1 szkl., resztę ostudzić i zamrozić w dwóch osobnych pojemnikach.

Zupa brokułowa:

• dwa brokuły (ok. 1 kg)
• 5 większych ziemniaków
• 1 szkl. powyższej bazy warzywnej
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka lubczyku
• 3 ziarenka ziela angielskiego
• do podania: jogurt naturalny, pestki dyni/siemię lniane/grzanki

Do dużego garnka wlać ok. 2 litrów wody i zagotować. Wrzucić różyczki brokułów, pokrojone w kostkę ziemniaki oraz przyprawy. Gotować aż warzywa zmiękną. Wyłowić i wyrzucić ziele angielskie. Dodać bazę warzywną i całość zmiksować blenderem. W razie potrzeby doprawić do smaku. Podawać z jogurtem lub grzankami.

Z podanych składników wyszła ilość dla 4 osób. Można zmniejszyć składniki o połowę lub resztę zupy zamrozić, lub jeść przez kolejne 3 dni;)

 

Źródło: J. Bator, Zamień chemię na jedzenie, Wydawnictwo ZNAK, Kraków 2013.

OMLET

Nigdy nie byłam zwolenniczką omletów. Wydawały się trudne do zrobienia a i smak mnie nie zachwycał. Sytuacja się zmieniła diametralnie, kiedy postanowiłam dać im ostatnią szansę i wypróbowałam przepis Katie Quinn Davies. Rezultat przerósł moje oczekiwania, a mój mąż stwierdził, że woli omlety od jajecznicy! Ich dodatkową zaletą jest prostota wykonania. 

Składniki na 1 omlet:

• kilka pieczarek, ok. 70 g*
• masło
• sól, pieprz
• 3 jajka
• 3 łyżki mleka
• garstka świeżego szpinaku*
• odrobina startego sera

Szpinak wypłukać i osuszyć. 

Pieczarki pokroić w kosteczkę. Rozgrzać łyżeczkę masła na dużej patelni, dodać pieczarki, odrobinę je posolić i popieprzyć. Smażyć kilka minut aż zmiękną. Przełożyć je na talerz, patelnię przetrzeć ręcznikiem papierowym. 

Jajka, mleko i szczyptę soli zmiksować na wysokich obrotach, aż masa się spieni (ok. 2 min.) Można również umieścić składniki w kielichu blendera i blendować pół minuty. 

Na patelni rozgrzać łyżeczkę masła, wylać masę omletową. Na połowie umieścić szpinak, pieczarki i zetrzeć kawałek sera. Smażyć na małym ogniu. Gdy brzegi omletu zaczną się ścinać (brązowieć), delikatnie złożyć go na pół. Smażyć ok. minuty. Następnie obrócić na drugą stronę i smażyć tyle samo. 

Zsunąć na talerz i od razu zjadać:) 

*Lepiej nie dawać za dużo nadzienia do środka omletu, bo utrudni to jego przewracanie. 

BEZA NA SPECJALNE OKAZJE

Zdarzają się takie dni w życiu, kiedy to chce się zrobić coś, czego na co dzień się nie robi i tym samym zaskoczyć najbliższych! Walentynki z pewnością nie są najważniejszym świętem w roku, ale miło jest jednak choć delikatnie podkreślić ten dzień:) Postanowiłam zmierzyć się z klasyką słodkości, mianowicie z bezą. Ku mojemu zaskoczeniu robi się ją naprawdę prosto i szybko. Trzeba jedynie uważać na jej delikatną strukturę i traktować ją z należytym szacunkiem, w przeciwnym razie może popękać gdzieniegdzie... 

Ale zanim przejdę do meritum, parę słów o tym czego w bezie jest najwięcej, czyli o cukrze. 

CUKIER - pozyskiwany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, podlega wielu procesom chemicznym (np. wodorotlenek wapnia stosuje się do oczyszczania soku buraczanego, ale poza tym jest składnikiem zaprawy murarskiej czy środków dezynfekcyjnych), przy tym jest pozbawiany melasy, czyli tego co najcenniejsze. Klasyczny cukier podlega też rafinacji, czyli oczyszczeniu. W związku z tym, że biały cukier jest marnej jakości, i że jest on niemal wszędzie (od majonezu przez słodycze na jogurtach kończąc), staram się używać naturalnych zamienników. Do tej grupy należą:

• nierafinowany cukier (tutaj uwaga na brązowy cukier, który jest barwiony karmelem!)
• miód (pamiętajmy, że w temp. powyżej 40st.C traci swoje właściwości i jest po prostu cukrem)
• syrop z agawy (nadaje się do wypieków)
• fruktoza 
• stewia (najsłodsza z roślin, jest w postaci soku, tabletek i suszonych liści; nadaje się do wypieków)
• syrop z daktyli 
• cukier palmowy nierafinowany 
• syrop klonowy*

Do przyrządzenia bezy użyłam nierafinowanego cukru trzcinowego ekologicznego, najlepiej było by go zmielić na cukier puder, ale ja pominęłam ten etap.

Składniki:

• 6 białek + szczypta soli
• 280g cukru
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej

Bita śmietana:

• 300g śmietanki 30% (polecam użyć takiej, która w składzie nie ma stabilizatora karagenu. Taką śmietankę ma Tesco i President)
• 2 łyżki cukru

Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i odrysować na nim okręg o śr. ok. 23 cm. (ja w tym celu użyłam dużego talerza). Nagrzać piekarnik do 180st.C.

Białka z solą ubić na sztywną pianę. Ciągle ubijając dodawać po 1 łyżce cukier w odstępach 30 sekundowych. Piana powinna być sztywna i błyszcząca. Dodać sok z cytryny i chwilę ubijać. Na koniec dodać mąkę.  

Wyłożyć pianę na blaszkę, wypełniając okrąg. Wstawić do pieca i od razu zmniejszyć temp. do 150st. Piec 1h i 15min. Po tym czasie wyłączyć piekarnik, uchylić drzwiczki i pozwolić bezie wystygnąć.

Śmietankę ubić na sztywno wraz z cukrem. Wyłożyć na ostudzoną bezę i udekorować owocami. Zachwycać się:)

* na podstawie książki: J. Bator, Zamień chemię na jedzenie, Wydawnictwo ZNAK, Kraków 2013.

WARZYWA Z KASZĄ GRYCZANĄ

Obserwuję od dłuższego czasu powrót kasz do łask. Z pewnością ułatwia to oferta sklepowa, w której znajdziemy kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, bulgur, pęczak, owsianą, kukurydzianą, kuskus i jeszcze parę innych. Dlaczego warto się do nich przekonać? Są bardzo wartościowe, ich przygotowanie nie jest czasochłonne, są tanie i w dodatku można je zmielić na mąkę! Radzę jednak kupować kasze (oraz ryż) na kilogramy, a nie w woreczkach. Dlaczego? Gotując kaszę/ryż w woreczku używamy za dużo wody, do której to cenne właściwości tychże uciekają a następnie są wylewane do zlewu. Ponadto, patrząc zdroworozsądkowo, gotujący się plastik nie może być dobry! Ugotowanie kaszy "na szklanki" naprawdę nie jest trudne, i po pierwszych kilku razach robi się to automatycznie;) 

Przedstawiam szybki i smaczny posiłek z warzywami w roli głównej. Dodatkiem jest kasza gryczana. Jeśli chcemy, aby danie było bardziej 'treściwe' można wzbogacić je elementem zwierzęcym, np. filetem z kury czy indyka. 

Składniki na dwie porcje:

• 3/4 suchej szkl. kaszy gryczanej*
• 2 łyżeczki sosu sojowego 
• ok. 200 g pieczarek
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• pół papryczki chilli
• pół łyżeczki suszonego tymianku
• pół łyżeczki oregano
• ok. 400 g cukini
• papryka
• sól, pieprz

Kaszę przepłukać, umieścić w garnku, zalać 1,5 szkl. wody, odrobinę posolić i gotować do wchłonięcia płynu (ok. 8 min.). Do ugotowanej kaszy dodać sos sojowy i wymieszać.

Pieczarki obrać i pokroić w talarki. Na głębokiej patelni rozgrzać łyżkę oliwy i łyżeczkę masła. Dodać pieczarki, odrobinę posolić. Smażyć aż większość wody wyparuje, następnie przełożyć na talerz a patelnię oczyścić.

Cebulę pokroić w kostkę, chilli i czosnek posiekać. Cukinię i paprykę pokroić w grubą kostkę.

Rozgrzać chlust oliwy na patelni, dodać cebulę, po chwili czosnek i chilli. Po minucie dodać tymianek i oregano. Chwilę podsmażyć. Dodać cukinię i 1/3 łyżeczki soli. Po 2 min. dodać paprykę. Całość, mieszając, podsmażyć kilka minut, ale nie za długo - warzywa mają być chrupiące. Na koniec dodać pieczarki oraz kaszę. Zawartość patelni wymieszać, doprawić pieprzem i ew. solą. Podawać:)

* Wartość odżywcza w 1 szkl. gotowej kaszy gryczanej:

• wartość energetyczna: 155 kcal
• białko: 5,7 g
• tłuszcze: 1 g
• węglowodany: 33,5 g
• cukry: 1,5 g
• błonnik: 4,5 g
• cholesterol: 0 g
• żelazo: 1,3 mg
• magnez: 85,7 mg
• fosfor: 118 mg
• sód: 6,7 mg 

* Źródło: Freer Chrissy, Ziarna dają siłę, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2015.

SAŁATKA Z ROSZPONKĄ I JAJKIEM

Oto kolejna propozycja na lunch czy kolację. Sałatka warzywna wzbogacona makaronem i jajkiem, które to jednak stanowią dodatek a nie są dominującymi składnikami. Lepiej, żeby w polu widzenia więcej było warzyw:)
A propos makaronu. Jak wiadomo składa się on głównie z mąki, dobrze więc wybierać taki, który nie ma w składzie mąki pszennej oraz jajek w proszku zamiast zwykłych. 

Składniki na 1 miskę:

• dwie garści nieugotowanego makaronu
• 150 g roszponki
• 6 pomidorków koktajlowych
• kilka czarnych oliwek
• 3/4 papryki
• 1 jajko
• dressing: dwie łyżki oliwy + pół łyżeczki musztardy ziarnistej + kilka kropel soku z cytryny + sól i pieprz
• łyżeczka pestek dyni i pół łyżeczki siemienia lnianego

Makaron ugotować al dente. Jajko ugotować na pół miękko, czyli gotować przez 4 min. Składniki na dressing wymieszać w małej miseczce.

Umytą i osuszoną roszponkę włożyć do miski, dodać pokrojone na ćwiartki pomidorki, oliwki i paprykę. Dodać makaron oraz dressing i wymieszać. Na wierch ułożyć jajko pokrojone w ćwiartki. Posypać pestkami. Zajadać:)

OWSIANKA Z JABŁKIEM

Kolejny pomysł na szybkie, treściwe i pozbawione tony cukru śniadanie. Owsianka naprawdę może być smaczna, mimo swojego wyglądu;) Dziś prezentuję wersję jabłkową.

Składniki na 1 porcję:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich
• pół jabłka + odrobina soku jabłkowego
• 1 łyżka migdałów
• 2 orzechy włoskie
• łyżka suszonej żurawiny
• szczypta cynamonu

Wsypać płatki do miski i zalać wrzątkiem tak, żeby zakryć ich poziom. Odstawić na 5-10 min. aż płatki wchłoną wodę. Dodać starte jabłko, odrobinę soku jabłkowego, grubo posiekane orzechy i żurawinę. Można posypać szczyptą cynamonu. I tyle!:)

Odradzam dodatkowe słodzenie owsianki, bo mamy tu sporo węglowodanów.

SPRING ROLLS

Jako stała bywalczyni w tzw. dyskontach, nie mogłam przejść obojętnie obok 'tygodnia kuchni azjatyckiej'. Nabyłam więc papier ryżowy, który nie powinien odstraszać kolorowym opakowaniem, bo jego skład jest na prawdę dobry! Mamy tu jedynie mąkę ryżową, wodę i sól. Wypełnienie moich spring rollsów stanowił makaron z warzywami, jednak można nadziać je np. kurczakiem czy tym co nam przyjdzie do głowy. Mój sos był słodko-ostry, ale można użyć dowolnego ulubionego dipu.

Składniki: 

• opakowanie papieru ryżowego (użyłam cieniutkiego Vermicelli)
• szpinak/roszponka
• makaron ryżowy
• marchewka
• 1/2 papryki
• 1/2 ogórka
• kalarepa

Sos do maczania:

• 1 łyżka octu ryżowego (lub sok z cytryny)
• 4 łyżki sosu sojowego
• 1,5 łyżki cukru
• 6 łyżek wody
• sok z 1 limonki
• papryczka chilli

Marchewkę, paprykę, ogórka, kalarepę pokroić w słupki. Przygotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić. 

Arkusz papieru ryżowego namoczyć w wodzie aż zmięknie (ok. 10 sek.), przełożyć na płaski talerz i układać: szpinak, makaron, warzywa. Zwijać papier jak krokiety: boki do środka i całość w rulonik. Powtórzyć z resztą arkuszy. 

Składniki na sos wymieszać, tak żeby rozpuścić cukier. 

Spring rollsy maczać w sosie i jeść:)

SAŁATKA Z KOZIM SEREM

Zwolennicy koziego sera powinni być zadowoleni! Oto sałatka idealna na kolację dzięki ciepłemu elementowi właśnie w postaci sera. Dodatkami są zalegające w lodówce "niedokończone" warzywa oraz składnik równoważący ostry smak sera - granat. Polecam!

Składniki:

• roszponka
• pomidorki koktajlowe
• kilka czarnych oliwek
• ser kozi w roladce + oliwa + płatki migdałów
• granat (myślę, że suszona żurawina też się sprawdzi)
• dressing: łyżka oliwy + łyżka octu balsamicznego + szczypta soli
• ew. kawałek pieczywa

Na talerzu ułożyć umytą sałatę, pokrojone oliwki i pomidorki. Roladę sera pokroić na grubsze plastry, obtoczyć je w oliwie i płatkach migdałowych. Rozgrzać odrobinę oliwy na patelni i obsmażyć ser z dwóch stron. Przełożyć na talerz. Posypać pestkami żurawiny i skropić dressingiem. 

KOKTAJL SZPINAK+ANANAS

Kolejna propozycja na przyjęcie dużej dawki witamin, minerałów i błonnika. Zachęcam do korzystania z tych owoców, na które teraz jest sezon. Mango, ananas, pomarańcze, mandarynki... Jest w czym wybierać. Zrobiłam dwa koktajle: wersję słodką i mniej słodką;)

Składniki na 1 porcję koktajlu słodszego:

• porządna garść szpinaku
• dwa plastry ananasa
• pół szkl. soku jabłkowego
• ew. kawałek imbiru 

Składniki na 1 porcję koktajlu mniej słodkiego:

• porządna garść szpinaku
• dwa plastry ananasa
• pół szkl. wody
• kawałek imbiru

Wypłukany szpinak umieścić w blenderze, dodać pokrojonego w kostkę ananasa, zalać płynem, ewentualnie dodać imbir (warto!). Zmiksować i wypić:)

VEGEBURGERY

Tak jak zapowiedziałam, na tym blogu najwięcej będzie dań bazujących na warzywach, kaszach, strączkach, owocach. Dziś przedstawiam smaczną alternatywę dla kotletów! Oto moja wersja burgerów bazujących na ciecierzycy i batacie:) dzięki takiemu połączeniu oraz przyprawom powstało danie słodkawo-pikantne. Kotlety można zjeść nie tylko w postaci burgerów. Są również doskonałym uzupełnieniem sałatki czy, w wersji którą ja preferuję, ciepłe prosto z pieca bez żadnych dodatków!;)

Składniki na 6 burgerów:

• 3/4 szkl. suchej ciecerzycy
• 1 batat, nie za duży
• 1 garści słonecznika
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 2 łyżki mąki kukurydzianej (lub innej)
• 4 łyżki oleju
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1/2 łyżeczki chilli w proszku
• garść świeżej kolendry
• 1/2 łyżeczki soli
• pieprz

Sos jogurtowy:

• 3 zielone papryczki pepperoni z zalewy
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka mojnezu

Ciecierzycę namoczyć w wodzie przez min. noc. Wypłukać, włożyć do garnka (nie solić!), zalać wodą i gotować do miękkości, ok. 45 min., odcedzić i ostudzić.

Batata przekroić na pół lub ćwiartki, owinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 200 st. do miękkości, ok. 30 min.

Słonecznik uprażyć na suchej patelni.

Batata wydrążyć ze skórki, umieścić w misce, dodać ugotowaną ciecierzycę i zblendować.

Dodać pozostałe składniki. Wymieszać całość ręką, spróbować, ewentualnie doprawić. Powinna powstać zwarta masa. Formować w rękach cienkie kotleciki i układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec do zrumienienia, ok. 20 min. w temp. 200 st. W połowie przewrócić burgery na drugą stronę.

Można usmażyć na patelni, wówczas trzeba użyć nieco więcej mąki. 

Sos: marynowane papryczki drobno pokroić, dodać jogurt i majonez. Wymieszać. Posmarować dolną połówkę bułki oraz wierzch burgera.

Pozostały wybór dodatków - wedle uznania:)

RYBA Z JARMUŻEM I KASZĄ

Oto przepis na nieskomplikowany obiad z rybą w roli głównej.

Składniki na dwie porcje:

• 1/2 szkl. kaszy pęczak

Jarmuż:

• całe opakowanie jarmużu (200 g, użyłam pociętych już liści kupionych w Biedronce)
• 1 łyżeczka masła
• 1 ząbek czosnku
•  1/3 szkl. śmietanki kremówki - 30%

Ryba:

• dwa filety z ryby (ja użyłam halibuta)
• 1/4 szkl. mleka
• 2 łyki mąki kukurydzianej
• sól, pieprz 
• masło i oliwa

Kaszę wsypać do miski i dokładnie wypłukać zmieniając kilkakrotnie wodę, do uzyskanie przejrzystości. Przełożyć do garnka, wlać 1,5 szkl. wody, posoli i zagotować. Gotować na małym ogniu przez 15-20 min. do wchłonięcia wody. Po ugotowaniu trzymać pod przykryciem. 

Jarmuż umieścić w dużym garnku, zalać wodą i gotować przez 2-3 min., następnie odcedzić i przelać zimną wodą. W tym samym garnku, roztopić łyżeczkę masła, dodać przeciśnięty czosnek i jarmuż. Chwilę podsmażyć, dodać śmietankę i gotować kilka minut. Doprawić solą i pieprzem.

Ryba: Filety opłukać i osuszyć. Do głębokiego talerza wlać mleko, a na płaski wsypać mąkę. Filety moczyć w mleku, przełożyć na drugi talerz, oprószyć solą i pieprzem i obtoczyć w mące. Na patelni rozgrzać chlust oliwy i dwie łyżki masła. Smażyć z każdej strony na złoty kolor, ok. 2 min.