RISOTTO Z KASZTANAMI

Tytuł dzisiejszego posta brzmi bardzo wytwornie, nieprawdaż?;) Można by się spodziewać takiej propozycji w dobrej knajpie lub programie kulinarnym. Prawda jest taka, że poniższe risotto robi się  mniej więcej w pół godziny (nie licząc pieczenia kasztanów), a kasztany kupuje się w Biedronce za 1,25/100g. Danie jest więc ekonomiczne,  szybkie, łatwe i naprawdę smaczne! Będzie znakomite zarówno na elegancką kolację dla dwojga, jak i na poprawę humoru w deszczowy, zimny poniedziałek. Warto zaznaczyć, że to danie jest równie smaczne w wersji wegańskiej. Wystarczy wówczas zrezygnować z masła a parmezan zastąpić płatkami drożdżowymi. Będzie dużo zdrowsze.  Zachęcam do spróbowania:)

Składniki na dwie porcje:

• oliwa
• 2 łyżki masła
• 1 średnia cebula
• 2 łyżki listków świeżego tymianku
• 1 spory ząbek czosnku
• 0,5 łyżeczki soli
• szczypta papryczki chilli (opcjonalnie, jeśli nie lubimy dań na ostro pomijamy) 
• 1 szkl. suchego ryżu do risotto
• trochę mniej niż 0,5 szkl. białego wytrawnego wina
• ok. 300 g kasztanów*
• ok. 0,5 l bulionu warzywnego 
• 2 łyżki startego parmezanu

*najlepiej dzień wcześniej przygotować kasztany: na węższym końcu każdego kasztana zrobić nacięcie nożem na kształt krzyża. (Uwaga, kasztany są dość twarde, należy robić to ostrożnie!) Nacięte kasztany wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st.C. i piec ok. 15 min. Wystudzić kasztany i obrać z łupinek, będą one bardzo łatwo odchodzić. W takiej formie kasztany są gotowe do spożycia i są pyszne!;)

Cebulę posiekać w kosteczkę. Czosnek przecisnąć przez praskę. 

Na patelni rozgrzać chlust oliwy i 1 łyżkę masła. Dodać cebulę i na niewielkim ogniu ją zeszklić. Posolić, dodać tymianek, czosnek i chilli jeśli używamy. Smażyć 2 min. na małym ogniu. Następnie dodać ryż i zwiększyć ogień. Wymieszać dokładnie składniki na patelni. Wlać wino i poczekać aż odparuje. Zmniejszyć ogień i partiami wlewać bulion, często mieszając. Wraz z ostatnią porcją bulionu dodać kasztany oraz drugą łyżkę masła. Ryż ma być miękki. W razie potrzeby dodać więcej bulionu. Na koniec patelnię zdjąć z ognia, dodać parmezan i wymieszać. Wyłożyć porcję na talerz i udekorować gałązką tymianku. Podawać natychmiast. 

DROŻDŻOWE BUŁECZKI Z DYNI

Trwa sezon na dynię. Osobiście uważam, że to niepozorne i zapomniane warzywo, od kilku lat robi furorę na polskich blatach kuchennych. Nie ma się co dziwić, bo odmian dyni jest co nie miara, a i przygotować z niej można wiele - zaczynając od placuszków na śniadanie, przez zupę krem na obiad, słodki wypiek popołudniu, a na hummusie dyniowym kończąc;). Dynia jest tak wdzięcznym warzywem, że można ją jeść cały dzień. Ja póki co, ubóstwiam sernik dyniowy, zupę, pasztet oraz poniższe bułeczki drożdżowe, które są luźną interpretacją słynnych cynamonowych ślimaczków sprzedawanych w popularnych kawiarniach. Moje bułeczki, mimo iż zdecydowanie brzydsze, są znacznie zdrowsze, ale przy tym równie smaczne. Bułeczki piekłam już trzy razy, próbując udoskonalić przepis, także zachęcam do wypróbowania. Dodam jeszcze, że wypiek pozbawiony jest jajek, bo to właśnie je doskonale zastępuje mus z dyni. Warto przygotować więcej musu  dyniowego, zamrozić i w odpowiedniej chwili wykorzystać:)

Składniki na ok. 8 bułeczek:

• 1 łyżeczka drożdży
• 1 łyżeczka cukru
• 1/4 szkl. mleka

W miseczce rozkruszyć drożdże, dodać cukier i zalać wszystko letnim mlekiem. Wymieszać tak, żeby rozpuścić drożdże i odstawić na czas przygotowywania pozostałych składników.

• niecała szkl. musu z dyni*
• 3 szkl. mąki (użyłam pół na pół pszennej pełnoziarnistej i zwykłej)
• 4 łyżki oleju 

*jak zrobić mus z dyni: polecam odmianę hokkaido; piekarnik nagrzać do 200 st. C. Dynię ze skórką pokroić w półksiężyce, usunąć łyżką pestki. Wstawić do piekarnika i piec aż dynia będzie mięciutka, ok. 30 min. (w zależności od wielkości kawałków). Ostudzić, obrać ze skórki i zblendować. Odmierzyć 1 szkl. Resztę musu można poporcjować i zamrozić.

W misce umieścić mus, mąkę, olej oraz drożdżowy rozczyn. Zgnieść całość ręką. Ciasto powinno być elastyczne i zwarte. Gdyby było zbyt klejące, dodać więcej mąki. Ciasto uformować w kulę pozostawić w misce, przykryć ściereczką i odstawić do czasu aż nieco podrośnie.

Nadzienie:

• 1,5 szkl. daktyli
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 jabłko, niewielkie
• 1-2 łyżeczki cynamonu
• kilka kropel syropu klonowego

Suszone  daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min, żeby zmiękły. Po tym czasie, odlać wodę, ale nie trzeba dokładnie odciskać, może zostać nieco wody z moczenia. Dodać masło orzechowe i zblendować całość na krem. Jabłko obrać i pokroić w drobną kostkę. Piekarnik nagrzać do 200 st. C.

Wyrośnięte ciasto rozwałkować, rozsmarować krem daktylowo-orzechowy, obsypać kawałkami jabłka i posypać hojnie cynamonem. Zwinąć ciasto w rulon, zaczynając o krótszej strony. Przekroić grulon na pół a każdą z połówek na 4 części. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć bułeczki nadzieniem do góry, zachowując odstępy między kawałkami. Wierzch bułeczek skropić syropem klonowym. Piec ok. 20 min. do zrumienienia. 

CZEKOLADOWA CHMURKA

Przedstawiam ciasto, które jest moim hitem wakacyjnym! Robiłam je już 3 razy, ale dopiero teraz udało mi się wykonać zdjęcia;) To prawdziwa petarda;) Spód bez grama mąki i cukru oraz delikatny, rozpływający się mus czekoladowy. Połączenie idealne. Deser, z pewnymi modyfikacjami, zaczerpnięty od vegenerat-biegowy. Schłodzone ciasto będzie doskonałym uzupełnieniem nadchodzącego upalnego weekendu, zachęcam zatem do skorzystania z przepisu. 

Składniki:

• niepełna szkl. słonecznika
• 0,5 szkl. płatków owsianych
• 1 szkl. daktyli* 
• 1 szkl. wiórków kokosowych
• 1 łyżka kakao
• 2 łyżki oleju kokosowego (w stałej postaci)

Słonecznik, płatki owsiane rozdrobnić w malakserze. Dodać daktyle i ponownie rozdrobnić. Przełożyć masę do większej miski, dodać wiórki kokosowe, kakao oraz roztopiony olej kokosowy. Wymieszać całość dłonią. Wyłożyć masę na formę do tarty i dokładnie wylepić jej dno i boki, dociskając mocno łyżką. Włożyć formę do lodówki.

*ze świeżych daktyli trzeba usunąć pestki. W przypadku daktyli suszonych, należy zalać je wrzątkiem i odstawić na 15-20 min. celem zmiękczenie. Następnie dokładnie odcisnąć z wody.

Mus:

• 2 puszki schłodzonego mleka kokosowego (najlepiej, żeby stało całą noc w lodówce)
• 2 tabliczki gorzkiej czekolady (min. 70%)
• 3 łyżki syropu z daktyli/miodu/syropu klonowego
• do dekoracji: np. 2 figi, kilka jagód goji 

Stałą, białą część mleczka kokosowego przełożyć do rondelka i podgrzać (pozostałą wodę można wykorzystać do zielonych koktajli). Dodać połamaną czekoladę i mieszając podgrzewać do całkowitego rozpuszczenia. Pod koniec dodać syrop daktylowy. Mus nieco wystudzić i wylać na spód. Włożyć całość do lodówki i schłodzić najlepiej całą noc. Po 2-3 godz., gdy masa nieco stężeje, udekorować ciasto kawałkami owoców.

Przechowywać deser w lodówce.

KOTLETY Z CIECIERZYCY I SZPINAKU

Chyba powoli staję się nudna, ale kotlety ze strączków są: super smaczne, szybkie w przygotowaniu, zdrowe, sycące i w dodatku uzależniające! Dzisiejszy obiad należał do cieciorki. Ja wykorzystałam namoczoną przez noc, ale można użyć gotowej ze słoika lub z puszki, jednak przed użyciem należy ją obficie wypłukać pod bieżącą wodą.  Przepis pochodzi ze strony: www.veganricha.com

Składniki na ok. 7-8 kotlecików:

• 2 szkl. ugotowanej ciecierzycy
• 3 porządne garści świeżego szpinaku  
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka słonecznika
• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 duże jajko
• 1 łyżka oliwy 
• 2 łyżki sosu sojowego
• sól, pieprz
• szczypta chilli 
• 0,5 łyżeczki suszonego oregano
• oliwa do smażenia

Odsączoną ciecierzycę rozdrobnić w malakserze, ale nie za drobno, mają pozostać wyczuwalne grudki. 

Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy, wrzucić szpinak i dusić aż zwiędnie. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć dopóki woda nie wyparuje. 

W malakserze rozdrobnić płatki owsiane oraz pestki słonecznika.

W misce umieścić wszystkie składniki i wymieszać. Zwilżoną dłonią formować kulki i delikatnie je rozpłaszczyć. 

Smażyć kotlety na rozgrzanej oliwie, na średnim ogniu przez ok. 5 min. z każdej strony, gotowe odsączyć na papierowym ręczniku. Podawać w dowolną surówką. 

KOTLETY Z FASOLI

Fasola na dobre zadomowiła się w naszym domu, a ja z coraz większym zapałem odkrywam jej możliwości. Myślałam, że po ciastkach z fasoli nie jest w stanie mnie zaskoczyć, a jednak jej się udało!;) Zrobiłam kotleciki z fasoli adzuki. Jest to drobna, czerwona fasolka, doskonale znana w kuchni japońskiej i często wykorzystywana do przyrządzania słodyczy. Zawiera dużo białka i wszystkie aminokwasy, a także żelazo i wapń. Moje kotleciki były najprostsze z możliwych, oprócz fasoli zawierały płatki owsiane, cebulę, czosnek i przyprawy. Mnie przypominały w smaku... kotlety mielone!;) Polecam szczególnie na kolację lub lunch.

Składniki na 6 kotlecików:

• 2 szkl. ugotowanej fasoli adzuki*
• 1 cebulka
• 1 ząbek czosnku
• sól
• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 jajko
• 2 łyżki oliwy
• ulubione przyprawy (użyłam pieprzu, chilli i mielonej kolendry)

*Suchą fasolę należy namoczyć min. 12h. Po tym czasie wypłukać ją i ugotować do miękkości, ok. 50 min.

Fasolę rozdrobnić za pomocą malaksera. Przełożyć do większej miski.

Cebulkę pokroić w kosteczkę i zeszklić na patelni, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i szczyptę soli. 

W malakserze rozdrobnić płatki owsiane i dodać je do fasoli. Wbić jajko, dodać oliwę, przyprawy i cebulkę z czosnkiem. Wymieszać całość. Uformować kotleciki (konsystencja powinna być zwarta). Rozgrzać oliwę i smażyć kotlety po ok. 4-5 min. z każdej strony, na średnim ogniu.

Podawać np. z ćwiartką awokado i pomidorem obsypanymi zmielonym siemieniem lnianym i sezamem.

ŚNIADANIE

Należę do tej grupy osób, która choćby się waliło i paliło, śniadanie musi zjeść i to najlepiej takie jak zawsze;) Podawałam już przepisy na owsianki oraz jaglanki, i niestety, tym razem nie będę oryginalna. Przedstawiam letnią wersję mojego codziennego śniadanie. Co prawda wakacje dobiegają końca i coraz trudniej o maliny czy jeżyny, ale ich miejsce mogą zastąpić figi, śliwki, winogrona... Ważne żeby było owocowo:) W mojej misce nie może zabraknąć również siemienia lnianego i sezamu. Siemię zawiera m.in. błonnik, potas, magnez, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Sezam natomiast jest najcenniejszym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów, odpowiedniego przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni. Podejrzewa się go również o łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ma również zapobiegać tyciu, nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu raka okrężnicy*. Warto zatem zadbać o dobre źródła tego pierwiastka. Nie można jednak zapomnieć, że żeby te cenne składniki, siemienia i sezamu, zostały wchłonięte przez organizm, należy je tuż przed zjedzeniem nieco rozdrobnić. Pomocny w tym będzie albo młynek do kawy, albo moździerz. Im dłużej zmielone nasiona będą "leżały", tym będą uboższe, gdyż ich cenne składniki "wywietrzeją". Odradzam zatem kupowanie zmielonych nasion siemienia lnianego, gdyż są one bezwartościowe.

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• wrzątek
• jogurt naturalny
• owoce: maliny/borówki/jeżyny...
• banan
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka cynamonu
• ewentualnie: 1 łyżeczka masła orzechowego lub syropu klonowego/miodu

Płatki zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min. Dodać owoce, nasiona, cynamon, ewentualnie słodzik lub masło orzechowe, zalać całość jogurtem. Wymieszać i jeść! 

WARZYWA, TOFU I RYŻ

W "Biedronce" trwa obecnie tydzień kuchni azjatyckiej, w związku z czym upolowałam w bardzo dobrej cenie tofu, sos sojowy oraz sos hoisin, którego nie miałam jeszcze okazji wypróbować. Obydwa sosy były doskonałym uzupełnieniem dzisiejszego obiadu, który był nie tylko smaczny, ale i zdrowy - całkowicie pozbawiony produktów pochodzenia zwierzęcego. Wykorzystałam zalegające w lodówce warzywa - zachęcam właśnie do użycia tego co nam zalega, zamiast ściśle trzymać się przepisu;) 

Składniki na dwie porcje obiadowe:

• 3/4 szkl. brązowego ryżu
• 2 garstki nerkowców
• 1/2 papryczki chilli
• 1 ząbek czosnku 
• kawałek imbiru, wielkości 2-3 cm.
• 6 pieczarek
• 1 czerwona papryka
• 1 średnia cukinia
• 1/2 brokuła
• tofu

Sos:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 4 łyżki sosu hoisin
• sok z połowy cytryny
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/2 szkl. bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju sezamowego (można pominąć)

Ryż ugotować w proporcji 1:2 (1 porcja ryżu na 2 porcje wody).

Nerkowce kilka razy roztłuc z moździerzu (jeśli nie mamy moździerza można je z grubsza posiekać lub użyć w całości). Chilli drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, imbir zetrzeć na drobnej tarce. Pieczarki, paprykę i cukinię pokroić w dość drobną kostkę. Brokuła podzielić małe różyczki. Tofu pokroić w większą kostkę. 

Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać 3/4 nerkowców (resztę zostawić do posypania gotowego dania), chilli, czosnek, imbir. Smażyć na małym ogniu, często mieszając. Po 1 min. dodać pieczarki, paprykę i cukinię. Wymieszać całość i smażyć przez ok. 3 min. W tym czasie przygotować sos: wymieszać wszystkie składniki w miseczce. 

Do warzyw dodać różyczki brokuła oraz tofu i wlać sos. Wymieszać wszystko i gotować aż warzywa będą półmiękkie, ok. 2-3 min. 

Na talerz wyłożyć porcję ryżu i warzyw, posypać całość pozostałymi nerkowcami. Jeść:) 

"MURZYNEK"

Pozostając w temacie nietypowych ciast, przedstawiam popularnego "murzynka", w nieco zmodyfikowanej wersji. Zrezygnowałam z cukru na rzecz bananów i daktyli, jednak prawdziwym zaskoczeniem jest dodatek startej cukinii:) Mąż, po standardowym pytaniu: zgadnij z tym to jest?, nie odgadł ukrytego składnika, co tylko świadczy o tym, że warzywo absolutnie nie przeszkadza. Zachęcam zatem do wypróbowania przepisu na ciasto z cukinią:)

Składniki
Suche:

• 1,5 szkl. mąki ryżowej
• 0,5 szkl. mąki kokosowej
• 0,5 szkl. zmielonych migdałów/mąki migdałowej (lub drobno posiekanych innych orzechów)
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 czubate łyżki kakao
• 50 g gorzkiej czekolady (pół tabliczki)

Mąki, sodę, kakao oraz posiekaną czekoladę wymieszać w jednej misce. Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Przygotować "mokre" składniki.

Mokre:

• 2 ubite szkl. startej na grubych oczkach cukinii (ok. 400 g)*
• 2 bardzo dojrzałe banany (ok. 300 g)
• 1 szkl. daktyli**
• 1/2 szkl. oliwy
• 1/2 szkl. mleka
• 3 jajka

*cukinii nie obierałam ani nie odsączałam z wody

**użyłam dużych, miękkich daktyli, w przypadku suszonych, należy je wcześniej namoczyć we wrzątku przez ok. 20 min. a następnie odcisnąć z wody

Banany oraz wypestkowane daktyle zblendować. W misce umieścić startą cukinię, mus bananowo-daktylowy, oliwę, mleko i jajka. Wymieszać całość mikserem.

Suche składniki dodać w 3 partiach do mokrych i miksować aż wszystko się połączy. 

Blaszkę (użyłam tortownicy, ale może być dowolna), wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać ciasto, wyrównać i włożyć do piekarnika. Piec ok. 45 min. do suchego patyczka.  

CIASTKA Z FASOLI

Jestem przekonana, że gdyby poczęstować przypadkową osobę poniższymi ciastkami powiedziałaby, że są to zwykłe, bardzo przyzwoite czekoladowe ciastka. I tak w istocie jest, z tym że, ich bazą nie jest mąka a czarna fasola! W związku z tym, że rośliny nasion strączkowych powinny na stałe zagościć w tygodniowy menu, podanie ich w formie słodkiej jest bardzo sprytnym sposobem na urozmaicenie codziennej diety. Przedstawiam zatem przepis na ciastka z fasoli i zachęcam do wypróbowania:)

Składniki na ok. 10 - 12 ciastek:

• 1,5 szkl. ugotowanej czarnej fasoli*
• 5 daktyli z pestką **
• 1 kopiasta łyżka masła orzechowego
• 1 jajko
• 3 łyżki zmielonych orzechów (użyłam włoskich)
• 3 łyżeczki kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• ewentualnie na wierzch posiekana czekolada lub orzechy

*Suchą fasolę namoczyć min. 12 godz. Następnie przepłukać, zmienić wodę i gotować do miękkość, ok. 40-50 min.

**Można użyć suszonych, bez pestki, trzeba je jednak wcześniej namoczyć we wrzątku ok. 20 min. Można również zastąpić daktyle syropem klonowym czy miodem w ilości 5-6 łyżek.

Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. 

Odcedzoną fasolę oraz daktyle rozdrobnić za pomocą blendera lub malaksera, na dość gładką masę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Masa będzie bardzo kleista, dlatego należy ciastka formować zwilżonymi wodą dłońmi. Kłaść bezpośrednio na blachę.

Można dodatkowo na wierzch powciskać kawałki gorzkiej czekolady lub orzechów. 

Piec ok. 25 min.

SAŁATKA Z GRILLOWANĄ KUKURYDZĄ

Grillowana kukurydza to moje nowe odkrycie. Fantastycznie wychodzi owinięta w folię i upieczona na grillu, ale przyrządzona w warunkach domowych, na patelni grillowej, jest równie smaczna. Tak przygotowana kukurydza jest jakby delikatniejsza niż ugotowana, w dodatku możną ją zamarynować w ulubionych przyprawach. Świetnie sprawdzi się więc w formie dodatku podczas pikniku na świeżym powietrzu lub jako lekka kolacja w upalny wieczór. Grillowaną kukurydzę podałam w towarzystwie sałatki, z grillowaną cukinią i smażonymi kurkami.

Składniki na 1 porcję:

• 1 kukurydza + oliwa, kumin, chilli, sól
• 5-6 plastrów cukinii
• garść kurek + masło, sól, pieprz, pół łyżeczki suszonego rozmarynu
• kilka malin 
• bagietka

Kukurydzę natrzeć oliwą oraz kuminem, szczyptą soli i chilli. Rozgrzać patelnię grillową i ułożyć kukurydzę. Grillować do miękkości, ok. 10-15 min. co parę minut przewracając kukurydzę*. Pod koniec ułożyć plastry cukinii (plastry najlepiej zrobić przy użyciu obieraczki do warzyw) i zgrillować po pół minuty z każdej strony.

Kurki oczyścić pod bieżącą wodą i osuszyć. Na patelni rozgrzać łyżkę klarowanego masła, dodać pokrojone z grubsza kurki oraz sól, pieprz i rozmaryn. Smażyć 2-3 min.

Na talerzu ułożyć poszarpaną sałatę, plastry cukinii, kurki wraz z masłem z patelni oraz kilka malinek do dekoracji. Do tego kukurydza i ewentualnie kawałek bagietki. Zjadać póki ciepłe!:)

*w przypadku grillowania na grillu, zamarynowaną kukurydzę owinąć w folię aluminiową i ułożyć na ruszcie. Powinna być gotowa szybciej, już po kilku minutach.

TARTA Z OWOCAMI LIPCA

Jak już nie raz podkreślałam, bardzo lubię kruche ciasto a co za tym idzie, wszelkiego rodzaju tarty. W czerwcu królowała truskawkowa, w tym miesiącu ciasto wypełniłam dostępną wszędzie czerwoną porzeczką oraz borówkami. Tym razem poeksperymentowałam z mąkami i ciasto zrobiłam bezglutenowe. Co prawda nie mam alergii na gluten, jednak uważam, że warto go ograniczać i w miarę możliwości unikać. 

Składniki:

• 250 g mąki (użyłam 100 g ryżowej i po 50 g kokosowej, kukurydzianej i ziemniaczanej)
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 100 g zimnego masła pokrojonego na kawałki
• 2 łyżki cukru (o cukrze TUTAJ)
• 1 jajko
• 2 łyżki zimnej wody

Składniki umieścić w misce i zagnieść dłonią tak, żeby rozgnieść masło i uformować zwartą kulę. Włożyć ciasto do lodówki na 45 min. W tym czasie przygotować nadzienie. 

Nadzienie:

• 350 g czerwonej porzeczki
• 250 g borówek amerykańskich
• 3 łyżki skrobi ziemniaczanej
• 3/4 szkl. cukru

Odszypułkowane owoce umyć i odsączyć na sicie lub ręczniku. Umieścić w misce, dodać pozostałe składniki i delikatnie wymieszać. 

Piekarnik nagrzać do 200 st. C. Schłodzone ciasto wyjąć z lodówki, oderwać kawałek wielkości kulki mieszczącej się w dłoni i odłożyć na bok. Ciastem wylepić formę (będzie ono dość kruche, trudne do wałkowania). Ponakłuwać spód widelcem. Wyłożyć nadzienie. Odłożoną kulkę ciasta zetrzeć na tarce i oprószyć wierzch. Włożyć tartę do piekarnika, piec do zrumienienia, ok. 30 min.

FASOLKA SZPARAGOWA

Dziś chciałabym się podzielić moją wersją fasolki szparagowej. Jest to najprostszy, najszybszy i w moim odczuciu najsmaczniejszy sposób przyrządzania fasolki. Wystarczy ją ugotować, polać oliwą, doprawić solą, czosnkiem i koperkiem. U mnie tak podana fasolka znika zawsze!:) 

Składniki:

• fasolka szparagowa (u mnie jeśli serwowana jest na kolację, bez dodatków, na dwie osoby wychodzi ok. 1kg;)
• oliwa
• 2 ząbki czosnku
• sól
• koperek (można pominąć jeśli ktoś nie lubi)

Odciąć końcówki fasolki i ugotować ją do miękkości. Najlepiej gotować na parze, ale jeśli gotujemy w wodzie to w minimalnej ilości. 

Ugotowaną fasolkę odcedzić, polać oliwą (ok. 2-3 łyżek), dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, posolić, posypać koperkiem i dokładnie wymieszać. Podawać.

POTRAWKA Z LETNIMI WARZYWAMI

Lato w pełni, a co za tym idzie - warzywny zawrót głowy! Stragany uginają się od barwnych warzyw, a siatki z zakupami coraz cięższe, bo przecież chciałoby się najeść na zapas cukinią, fasolką, kukurydzą, pomidorami.... Poniższe danie zawiera wszystko to, co w lipcu najlepsze. Nie jest ono skomplikowane w przyrządzeniu, zwłaszcza, że warzywa kroi się w tzw. międzyczasie i dorzuca kolejno do całości. Jednak, żeby zminimalizować czas spędzony na przygotowaniu potrawki, użyłam gotowej ciecierzycy oraz pomidorów z puszki. Ilość podanych warzyw jest, rzecz jasna, umowna. Ważne, żeby było ich jak najwięcej!:)

Składniki na 3-4 porcje:

• 1,5 szkl. kaszy pęczak 
• 1 duża cebula
• 7-8 pieczarek
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 2 garści fasolki szparagowej
• 1 duża cukinia (lub 2-3 małe)
• 2 papryki
• przyprawy: chilli, kumin, kurkuma, sól, pieprz
• 2 puszki krojonych pomidorów w puszce (lub 4-5 świeżych)
• 1 puszka ciecierzycy

Kaszę wypłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Odcedzoną ciecierzycę przepłukać na sicie pod bieżącą wodą.
W rondlu lub szerokim garnku rozgrzać chlust oliwy. Dodać posiekaną w kosteczkę cebulę i zeszklić. Dodać pokrojone w ćwiartki pieczarki. Gdy nieco zmiękną dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz 1 łyżeczkę suszonego tymianku, smażyć chwilę na średnim ogniu. W międzyczasie pokroić na 3-4 kawałki fasolkę i wrzucić do rondla. Cukinię pokroić w dość grube plastry a te w ćwiartki i dodać do reszty. Oczyszczoną paprykę pokroić w większą kostkę i wrzucić do rondla. Całość wymieszać i zalać pomidorami z puszki. Gotować na średnim ogniu. Doprawić dużą szczyptą chilli, 1 łyżeczką kuminu i kurkumy, solą i pieprzem do smaku. Dodać ciecierzycę. Gotować do momentu, aż wszystkie warzywa będą półmiękkie. Podawać z kaszą.

PIECZONE PLASTRY KALAFIORA

Warzywa na dobre zagościły w moim codziennym jadłospisie. Trudno mi już wyobrazić sobie obiad czy kolację, bez porządnej dawki warzyw. Jeśli zdarzy się na przykład, kilkudniowy wyjazd i konieczność dopasowania się do dostępnych posiłków, po powrocie do domu wręcz rzucam się na warzywa;) Poniższe danie właśnie powstało pod wpływem głodu warzywnego:) Posiłek można dopełnić jajkiem w koszulce lub sadzonym.

Składniki na 2 porcje:

• 1 duży kalafior
• oliwa
• sól
• słodka papryka/chilli
• curry

• 3 garście jarmużu/szpinaku
• oliwa
• 1 ząbek czosnku
• pieprz
• szczypta mielonej kolendry

• 3 duże pomidory
• 1 cebulka
• słodka papryka w proszku
• chilli
• sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy (np. słonecznikowej)

Piekarnik nagrzać do 180 st.C. Oczyszczony z liści kalafior pokroić w 2 cm plastry. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Różyczki kalafiora, które się odłamały również ułożyć luzem na blaszce. Plastry kalafiora wysmarować oliwą, oprószyć delikatnie solą, szczyptą słodkiej papryki lub chilli oraz curry. Blaszkę wstawić do piekarnika i piec ok. 20 min. aż kalafior będzie miękki.

Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać liście jarmużu (bez twardej łodygi) lub szpinaku, dusić aż liście zmiękną i stracą na objętości. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Wymieszać i zdjąć z ognia.

Pomidory pokroić w półksiężyce, cebulkę w kosteczkę i umieścić wszystko w misce. Doprawić do smaku przyprawami i dodać oliwę. Wymieszać.

Na talerz wyłożyć upieczone plastry kalafiora, jarmuż bądź szpinak oraz sałatkę pomidorową. Zajadać.

KOTLETY Z BOBU

Jeszcze do niedawna nie doceniałam potencjału bobu. Kojarzył mi się z nieciekawym warzywem, który je się w formie przekąski. Nie sądziłam, że może być on świetną bazą do przyrządzenia na przykład burgerów! Efekt przerósł moje oczekiwania, kotleciki wyszły pyszne, jedyne czego żałuję, to tego, że nie zrobiłam podwójnej porcji:) Serwowałam je na kolację w towarzystwie sałatki z pomidorów, ale w bułce w formie burgera też byłyby świetne!

Składniki dla 2 osób (6 kotletów):

• 0,5 kg surowego bobu
• 1/3 szkl. zielonej suchej soczewicy
• 0,5-1 łyżeczkę mielonego kuminu*
• 0,5 łyżeczki mielonej kolendry*
• 1 ząbek czosnku
• chilii (kawałek świeżej lub szczypta suszonej)
• 0,5 łyżeczki soli
• 1 jajko
• 50 g mąki (użyłam ryżowej)
• ok. 2-3 łyżki bułki tartej
• oliwa do smażenia

Bób zalać wodą i gotować do miękkości, tj. ok. 5 min. Odcedzić i przelać zimną wodą. Po wystudzeniu obrać z łupinek.

Soczewicę wypłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W pojemniku umieścić bób, soczewicę i przyprawy. Zblendować całość na gładką masę. Spróbować i w razie konieczności doprawić. Dodać jajko, mąkę i wymieszać. Masa będzie dość kleista, więc przy formowaniu kotlecików warto wspomóc się bułką tartą. Rozgrzać oliwę i smażyć po 2-3 min. z każdej strony. Kotlety wykładać na talerz wyścielony ręcznikiem papierowym.  

*jeśli używamy tych przypraw po raz pierwszy warto zmniejszyć ich ilość ze względu na ich mocny aromat

Sałatka z pomidorów:

• 6 pomidorów
• 1 cebulka
• chlust oleju (np. słonecznikowego)
• 1/3 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• szczypta chilii
• pieprz

Pomidory pokroić w półksiężyce, cebulkę w kosteczkę. Dodać pozostałe składniki i wymieszać.

TRUSKAWKOWA JAGLANKA

Sezon truskawkowy niebawem się skończy, zachęcam zatem dodawać truskawki wszędzie tam, gdzie tylko się da! Kolejna moja propozycja śniadaniowa to jaglanka truskawkowo-bananowa, czyli niezawodny duet;) Do gotującej się kaszy polecam dodać łyżkę oleju kokosowego, wzbogaci to posiłek w wartości odżywcze oraz w kokosową woń. Warto również ugotować więcej kaszy, przechowywać ją w lodówce i wykorzystać do kolejnych śniadań. 

Składniki na 1 porcję:

• 1/4 suchej kaszy jaglanej
• 2 garście truskawek
• 1 banan
• 3-4 łyżki jogurtu naturalnego (lub mniej, ilość zależy do preferencji względem gęstości)
• do ozdobienia: 1 łyżeczka nasion chia, pół łyżeczki płatków migdałowych i wiórków kokosowych, 1 truskawka...

Ugotować kaszę jaglaną, KLIK.

Do pojemnika wsypać ugotowaną kaszę, owoce oraz jogurt i zblendować na gładki mus. Przełożyć do miseczki i posypać ulubionymi dodatkami.

KASZA Z BOBEM I JARMUŻEM

Przedstawiam kolejną propozycję dania na ciepło. Ugotowaną kaszę połączyłam z jarmużem, suszonymi pomidorami oraz bobem. Do tego feta, ulubione zioła i mamy smaczny, zdrowy i szybki posiłek!:)

Składniki na 2 - 3 porcje:

• 1 szkl. suchej kaszy gryczanej
• 0,5 kg bobu
• pół cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 4 garście liści jarmużu, bez łodyżek
• 5 kawałków suszonych pomidorów
• ulubione zioła: bazylia, męta, oregano, tymianek...
• pół kostki fety
• pestki dyni
• sól, pieprz
• chilii

Kaszę gryczaną ugotować w stosunku 1:2 (1 szkl. kaszy na 2 szkl. wody). 

Bób wrzucić do gotującej się wody i gotować do miękkości, tj. ok. 5 min. Odcedzić i przelać zimną wodą, żeby zatrzymać proces gotowania. Gdy wystygnie obrać z łusek.

Na głębokiej patelnie rozgrzać chlust oliwy (można wykorzystać tę ze słoiczka z suszonymi pomidorami), dodać posiekaną cebulę. Gdy cebulka się zeszkli dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz liście jarmużu. Podsmażyć na małym ogniu, jak liście zwiędną  dodać pokrojone suszone pomidory. Popieprzyć, odrobinę posolić, dodać zioła i szczyptę chili. Wymieszać całość i zdjąć z ognia. Dodać obrany bób, ugotowaną kaszę oraz kawałki fety. W razie potrzeby doprawić. Posypać pestkami dyni i listkami świeżej mięty. 

TRUSKAWKOWY PUDDING Z CHIA

O nasionkach chia i o puddingu pisałam już wcześnie (KLIK), dziś chcę przedstawić podobny deser, ale z dodatkiem truskawek. Pudding jest idealny na obecną porę roku: schłodzony, wypełniony owocami, delikatnie słodki i pięknie się prezentujący urozmaici nie jedno upalne popołudnie. Można zrobić więcej porcji i tym samym zapewnić sobie deser na kilka dni. Polecam!:)

Składniki na 4 niewielkie szklaneczki:

• 1 szkl. truskawek
• 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
• 3 daktyle (użyłam dużych, miękkich, z pestką; można użyć małych bez pestki w ilości 5-6 szt.*)
• 4 łyżki nasion chia
• do dekoracji: truskawka, borówki, listek mięty...

W wysokim naczyniu umieścić truskawki, mleko kokosowe oraz daktyle i zblendować. Dodać chia i za pomocą trzepaczki mieszać całość energicznie przez ok. 5 min. Przelać masę do szklaneczek i wstawić do lodówki na min. 3 godz. Przed podaniem udekorować owocami i zajadać:)

*w przypadku małych, twardych, pozbawionych pestek daktyli przed blendowaniem należy je namoczyć ok. 15 min. we wrzątku, żeby zmiękły.

PASTA Z BOBU

Pastę z bobu odkryłam w zeszłym roku i od razu wiedziałam, że nie obejdę się bez niej w przyszłym sezonie. Z niecierpliwością wyczekiwałam na woreczki z bobem w warzywniakach i oto jest! Pasta banalna w przygotowaniu. Myślę, że zaskoczy i zwolenników i tych nastawionych nieco sceptycznie do bobu;) Można ją jeść rozsmarowaną na kromce chleba, na naleśniku, picie, jako dodatek do kotlecików warzywnych lub po prostu samą! Polecam.

Składniki na jedną miseczkę:

• 1 woreczek bobu (czyli 0,5 kg lub 2 szkl. ugotowanego i wyłuskanego bobu)
• 5 kawałków suszonych pomiorów
• 1/3 szkl. wody
• sól, pieprz
• szczypta chilli

Bób zalać wodą, dodać pół łyżeczki soli i zagotować. Gotować do miękkości, ok. 5 min., czas zależy od bobu - im młodszy, tym krótszy czas gotowania. Odcedzić, przelać zimną wodą. Po ostygnięciu obrać. Umieścić w misce, dodać pokrojone suszone pomidory, wodę oraz przyprawy. Zmiksować całość na gładką masę. Można posypać np. chia, czarnuszką czy porwanymi listkami mięty.

TARTA Z BOTWINKĄ

Jestem wielką fanką kruchego ciasta, zarówno w wersji słodkiej jak i wytrawnej. Wbrew pozorom jego przygotowanie nie jest trudne, a może być podstawą naprawdę smacznego dania:) Buraczki to jedne z moich ulubionych warzyw, stąd takie połączenie. Do farszu dodałam fetę, ale z powodzeniem można użyć bardziej wyrazistego w smaku, sera koziego. Dopełnieniem tary będzie skropiona oliwą rukola. Przygotowanie nie jest ani skomplikowane ani czasochłonne, choć opis może nieco odstraszać;) Polecam się przekonać!

Ciasto:

• 240 g mąki (użyłam orkiszowej jasnej i razowej)
• 140 g zimnego masła
• 0,5 łyżeczki soli
• 2 łyżki śmietany (użyłam 12%)

Mąkę wsypać do miski, dodać pokrojone na kawałki masło oraz sól i śmietanę. Zagnieść ciasto dłonią do połączenia składników, tak żeby nie było grudek masła. Uformować kulę i włożyć do lodówki na pół godz. W międzyczasie przygotować farsz.

Farsz:

• 1 niewielka cebula
• 1 ząbek czosnku
• sól
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 2 pęczki botwinki (wykorzystać buraczki, łodyżki i kilka listków)
• pieprz

Cebulę posiekać w kosteczkę. Wypłukaną botwinkę pozbawić liści; buraczki obrać i posiekać w drobną kostkę a łodyżki w 1 cm. kawałki. 

Na głębokiej patelni lub w rondlu, rozgrzać chlust oliwy, wrzucić cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Odrobinę posolić i dodać tymianek. Smażyć na niewielkim ogniu aż cebulka się zeszkli. 

Dodać buraczki i smażyć ok. 5 min., często mieszać. Dodać łodyżki botwinki i hojnie popieprzyć, smażyć kolejne 5 min. Warzywa mają być pół miękkie. Zdjąć z ognia i dodać kilka posiekanych listków botwinki. Przygotować masę serową.

Masa:

• pół kostki fety (lub roladki koziej) 
• 1 jajko
• 2 łyżki śmietany

Fetę rozgnieść widelcem. Dodać jajko, śmietanę i połączyć. Dodać całość i do botwinki i dokładnie wymieszać.

Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Ciasto wyjąć z lodówki, rozwałkować na kształt koła. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Przenieść ciasto (nawinięte na wałek) na blaszkę. Farsz wyłożyć równomiernie na ciasto pozostawiając ok. 5 cm. od brzegu. Brzegi ciasta zagiąć do środka, nakładając na siebie (na zakładkę). Piec ok. 30 min. Kroić jak pizzę:) Jeść!

PĘCZAK Z WARZYWAMI

Sezonowe warzywa, kasza pęczak i odrobina fety! Oto smaczna propozycja na ciepły, treściwy posiłek. W wersji mięsnej można dodać filet indyczy lub kurzy. Danie oczywiście z tych szybkich;)

Składniki na 2 spore porcje:

• 1 ząbek czosnku
• 1 por (biała część)
• 3 średnie marchewki (ok. 120 g)
• pęczek botwinki (najlepiej z małymi buraczkami)
• 1 łyżeczka tymianku
• szczypta chilli
• pieprz
• 3/4 szkl. kaszy pęczak (surowa)
• ok. 600 ml bulionu warzywnego*
• 1/3 kostki fety

Pora i marchewki pokroić w półksiężyce. Łodyżki botwinki posiekać na 0,5 cm. kawałki, buraczki obrać i pokroić w drobną kostkę a liście botwinki odłożyć. Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, a po chwili por, marchew i buraczki oraz łodyżki botwinki. Smażyć całość przez 5 min. Dodać przyprawy i wymieszać. Dołączyć wypłukaną kaszę. Zalać całość bulionem. Gotować na małym ogniu do wchłonięcia płynu. Jeśli warzywa lub kasza nadal będą twarde, dolać odrobinę bulionu. Zdjąć z kuchenki.

Dodać pokrojoną w kostkę fetę oraz kilka posiekanych listków botwinki. Jeść:)

bulion warzywny: 2 marchewki, 1 pietruszka, 1/2 selera, 1 por, 1 cebulę umieścić w garnku, zalać 3l wody i zagotować. Dodać: 2 łyżeczki soli, 3 liście laurowe, 4 ziela angielskie, pieprz, 1 łyżeczkę lubczyku, 3 kawałki suszonych grzybów. Gotować na małym ogniu przez 1 godz. Bulion przelać przez sito i wykorzystywać do zupy/risotta/powyższego dania. Nadmiar można zamrozić.

TARTA Z TRUSKAWKAMI

Dziś będzie trochę bardziej tradycyjnie;) Przedstawiam piękną i pyszną tartę wypełnioną truskawkami. Wypróbowałam już dziesiątki przepisów na kruche ciasto, ale ten poniższy jest moim faworytem. Cisto łatwo się zagniata, nie kruszy się i daję się z łatwością rozwałkować. Nadzienie z kolei, ma konsystencję zastygłego kisielu truskawkowego. Polecam tę tartę szczególnie, bo prezentuje się pięknie i w dodatku smakuje rewelacyjnie! 

Ciasto:

• 370 g mąki (orkiszowe jasnej lub pszennej)
• 200 g zimnego masła
• szczypta soli
• 1 jajko
• 2 łyżki zimnej wody

Mąkę wsypać do miski, dodać pokrojone na kawałki masło oraz resztę składników. Zagnieść całość tak, żeby uzyskać gładkie ciasto, bez kawałków masła. Uformować kulę i włożyć na pół godziny do lodówki. W tym czasie przygotować nadzienie.

Nadzienie:

• 1 kg truskawek
• 3/4 szkl. cukru (o cukrze TUTAJ)
• cukier waniliowy
• 1/2 szkl. skrobi ziemniaczanej
• 1 łyżka soku z cytryny

Umyte truskawki odszypułkować i pokroić w ćwiartki. Dodać pozostałe składniki i wymieszać.

Piekarnik nagrzać do 220 st. C. Formę na tartę wysmarować masłem lub wyłożyć papierem do pieczenia.  

Ciasto wyjąć z lodówki. Odkroić 1/4 ciasta. Pozostałą część rozwałkować i przełożyć do formy. Wylepić dokładnie dno oraz boki. Spód ponakłuwać widelcem w kilku miejscach. Wyłożyć nadzienie truskawkowe. Odłożoną część ciasta rozwałkować i za pomocą noża wyciąć kilka długich pasków. Paski ułożyć w kratkę na wierzchu ciasta.

Formę wstawić do piekarnika. Piec ok. 35 min.

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI

Szpinak, liście botwinki, szparagi, rzodkiewki, pomidorki i feta to kombinacja doskonała;) Niezwykle łatwa w przyrządzeniu sałatka idealnie wkomponuje się w te letnie ciepłe wieczory. Polecam robić ją jak najczęściej, może uda się najeść na zapas;) 

Składniki na dwie porcje:

• pęczek zielonych szparagów
• 5-6 rzodkiewek
• 1 łyżka klarowanego masła
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól, pieprz
• garść szpinaku
• listki botwinki (z połowy pęczka)
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1/3 kostki fety
• po 1 łyżeczce: siemienia lnianego, sezamu, nasion chia*

Opłukane i osuszone szparagi pozbawić zdrewniałych końcówek (zgiąć dolną końcówkę a szparagi same się złamią; im cieńsze szparagi tym mniej będzie zdrewniałej końcówki) i pokroić na 4-5 części. Rzodkiewki pokroić w plastry. Na patelni roztopić masło, dodać szparagi i rzodkiewki. Smażyć 5 min. i dodać sok z cytryny, sól i pieprz. Smażyć jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale wciąż będą chrupiące (czas smażenia zależy od grubości szparagów, ja smażyłam ok. 10 min.)

W międzyczasie na talerzach ułożyć liście szpinaku i botwinki oraz pokrojone na ćwiartki pomidorki i kawałki fety. Gdy szparagi i rzodkiewki będą gotowe przełożyć je na talerze. Całość posypać siemieniem, sezamem i chia. Jeść od razu:)

*siemię lniane, sezam i chia są kopalnią składników mineralnych. Jednak żeby zostały one wchłonięte przez organizm należy je przed użyciem nieco rozdrobnić, np. w moździerzu lub młynku do mielenia kawy. W przeciwnym razie, te malutkie nasionka przelecą po prostu przez organizm, bo dokładne rozdrobnienie ich zębami jest mało prawdopodobne;)

OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI

Sezon truskawkowy w pełni! Wykorzystajmy go zatem maksymalnie. Truskawkowe koktajle, ciasta, śniadania... to to, za czym się tęskni w zimowe, ponure dni. Na śniadanie proponuję oczywiście miskę owsianki po brzegi wypełnioną owocami i obsypaną nasionami chia oraz wiórkami kokosowymi. Pyszne, zdrowe i kolorowe!:)

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• mały kubeczek jogurtu naturalnego
• 1 mały banan
• 2 garści truskawek
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych

Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na 10-15 min. żeby wchłonęły wodę. Owoce pokroić. Owsiankę zalać jogurtem, dodać owoce, posypać nasionami i wiórkami. Zajadać:)

BIAŁE SZPARAGI Z PESTO

Na lekką i pełną warzyw kolację lub lunch polecam poniższy przepis. Białe szparagi ugotowane na parze, ze szpinakowym pesto oraz sałatą to nie tylko zdrowotna bomba, ale i uczta dla podniebienia! Polecam i zachęcam do jedzenia dużych ilości warzyw:)

Składniki na 2 porcje:

• pęczek białych szparagów
• szpinakowe pesto (KLIK)
• pół opakowania roszponki
• 8 pomidorków koktajlowych
• pół kulki mozzarelli
• garstka nasion słonecznika i pestek dyni
• 3 łyżki oleju (np. rzepakowego)

Szparagi, za wyjątkiem końcówek, obrać obieraczką do warzyw i ugotować (ja gotowałam na parze, ale można w wodze z dodatkiem szczypty soli i cukru). Czas gotowania jest uzależniony od grubości szparagów, po prostu mają być miękkie.
Przygotować pesto szpinakowe.
Przygotować sałatę: umytą roszponkę, pokrojone pomidorki i mozzarellę oraz słonecznik i pestki dyni wymieszać z oliwą.
Szparagi wyłożyć na talerz, podawać z łyżką pesto oraz z sałatą.

PUDDING Z CHIA

Od dłuższego czasu jednym z trendów w sztuce kulinarnej są nasionka chia, czyli szałwia hiszpańska. Są to malutkie nasionka, które słyną zarówno ze swoich wyjątkowych właściwości jak i pięknej prezencji. Chia mają dużą zawartość kwasów omega-3 oraz omega-6. Zawierają też dużo błonnika nierozpuszczalnego, który wspomaga pracę układu trawiennego. Mamy tu również wysoką zawartość białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz wapń, żelazo, magnez, fosfor czy potas. Nasionka można dodawać do owsianki, naleśników, ciasta, sałatek, pieczywa... Ich dodatkową cechą jest możliwość żelowania, dzięki czemu idealnie nadają się właśnie do puddingów. Podaję więc przepis na pyszny kokosowy deser:)

Składniki na 4 szklaneczki:

• puszka mleka kokosowego
• 100 ml dowolnego mleka
• 4 łyżki nasion chia
• 1 łyżka słodziku (miodu/syropu z daktyli)
• dowolne owoce

Do miski wlać obydwa mleka, dodać chia i słodzik. Mieszać trzepaczką całość dość energicznie, przez ok. 5 min. Przelać masę do szklaneczek i włożyć do lodówki na kilka godzin, przynajmniej 3. Podawać z dowolnymi owocami.

KOKTAJL NA ŚNIADANIE

Oto moja propozycja na lekkie owocowo-białkowe śniadanie, do zrobienia w kilka minut. Wystarczy wrzucić do blendera owoce, twaróg, płatki i zalać całość maślanką. Dobry pomysł, gdy czas nas goni lub gdy nie mamy ochoty na porządne śniadanie:)

 

Składniki na 1 porcję:

• 1 banan
• 6-7 truskawek
• 125 g sera białego(pół kostki)
• dwie łyżki płatków  owsianych
• 1 szkl. maślanki

Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować. Można ewentualnie dosłodzić łyżeczką miodu.