CZEKOLADOWE CIASTO

Dziś przedstawiam ciasto imitujące powszechne brownie. Z tą różnicą, że zamiast 3 tabliczek czekolady, kostki masła, szklanki cukru i jajek, mamy tu kaszę jaglaną i inne dużo zdrowsze składniki! Oczywiście trochę czekolady również, ale gorzkiej:) Jeśli ciasto ma być całkowicie roślinne, należy użyć mleka roślinnego, ja użyłam ryżowego.  Zachęcam do wypróbowania!

Składniki:

• 1 szkl. kaszy jaglanej (dodatkowo 1 szkl. wody i 1 szkl. mleka do gotowania)
• 1 duży dojrzały banan
• 3/4 szkl. daktyli
• 2 łyżki pełnoziarnistej mąki (użyłam pszennej)
• 1/2 szkl. mleka roślinnego
• 1 tabliczka gorzkiej czekolady
• 1 łyżka oliwy 
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego + 3 łyżki gorącej wody
• na wierzch: płatki migdałowe/posiekane orzechy... 

Kaszę jaglaną porządnie wypłukać, kilkakrotnie zmieniając wodę. Gotować w wodzie oraz mleku, ok. 15 min. i wystudzić. 

Jeśli używamy suszonych daktyli należy je wcześniej namoczyć przez 20 min. we wrzątku, żeby zmiękły. Jeśli daktyle są świeże wystarczy usunąć pestki.

W rondelku podgrzać mleko i rozpuścić czekoladę.

W szklance wymieszać siemię lniane z wodą.

W misce umieścić wszystkie składniki i zblendować całość na gładką masę. Przelać ją do blaszki i posypać płatkami migdałów lub orzechami. Piec w 180 st. C. przez ok. 40 min. Środek  powinien być wilgotny a nie suchy.

TRUSKAWKOWA JAGLANKA

Sezon truskawkowy niebawem się skończy, zachęcam zatem dodawać truskawki wszędzie tam, gdzie tylko się da! Kolejna moja propozycja śniadaniowa to jaglanka truskawkowo-bananowa, czyli niezawodny duet;) Do gotującej się kaszy polecam dodać łyżkę oleju kokosowego, wzbogaci to posiłek w wartości odżywcze oraz w kokosową woń. Warto również ugotować więcej kaszy, przechowywać ją w lodówce i wykorzystać do kolejnych śniadań. 

Składniki na 1 porcję:

• 1/4 suchej kaszy jaglanej
• 2 garście truskawek
• 1 banan
• 3-4 łyżki jogurtu naturalnego (lub mniej, ilość zależy do preferencji względem gęstości)
• do ozdobienia: 1 łyżeczka nasion chia, pół łyżeczki płatków migdałowych i wiórków kokosowych, 1 truskawka...

Ugotować kaszę jaglaną, KLIK.

Do pojemnika wsypać ugotowaną kaszę, owoce oraz jogurt i zblendować na gładki mus. Przełożyć do miseczki i posypać ulubionymi dodatkami.

PĘCZAK Z WARZYWAMI

Sezonowe warzywa, kasza pęczak i odrobina fety! Oto smaczna propozycja na ciepły, treściwy posiłek. W wersji mięsnej można dodać filet indyczy lub kurzy. Danie oczywiście z tych szybkich;)

Składniki na 2 spore porcje:

• 1 ząbek czosnku
• 1 por (biała część)
• 3 średnie marchewki (ok. 120 g)
• pęczek botwinki (najlepiej z małymi buraczkami)
• 1 łyżeczka tymianku
• szczypta chilli
• pieprz
• 3/4 szkl. kaszy pęczak (surowa)
• ok. 600 ml bulionu warzywnego*
• 1/3 kostki fety

Pora i marchewki pokroić w półksiężyce. Łodyżki botwinki posiekać na 0,5 cm. kawałki, buraczki obrać i pokroić w drobną kostkę a liście botwinki odłożyć. Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, a po chwili por, marchew i buraczki oraz łodyżki botwinki. Smażyć całość przez 5 min. Dodać przyprawy i wymieszać. Dołączyć wypłukaną kaszę. Zalać całość bulionem. Gotować na małym ogniu do wchłonięcia płynu. Jeśli warzywa lub kasza nadal będą twarde, dolać odrobinę bulionu. Zdjąć z kuchenki.

Dodać pokrojoną w kostkę fetę oraz kilka posiekanych listków botwinki. Jeść:)

bulion warzywny: 2 marchewki, 1 pietruszka, 1/2 selera, 1 por, 1 cebulę umieścić w garnku, zalać 3l wody i zagotować. Dodać: 2 łyżeczki soli, 3 liście laurowe, 4 ziela angielskie, pieprz, 1 łyżeczkę lubczyku, 3 kawałki suszonych grzybów. Gotować na małym ogniu przez 1 godz. Bulion przelać przez sito i wykorzystywać do zupy/risotta/powyższego dania. Nadmiar można zamrozić.

WIOSENNA KASZA GRYCZNA

Wiosna w pełni. Zachęcam do korzystania z dobrodziejstw warzywniaków i wplatania w każdy możliwy posiłek warzyw lub owoców. Na śniadanie owsianka z truskawkami, na obiad kasza z warzywami, na kolację twarożek z rzodkiewkami i szczypiorkiem... :) Poniżej przepis na pyszne, lekkie danie z botwinką, szparagami, rzodkiewką i kaszą gryczaną. Jeśli danie ma być bardziej treściwe, polecam podawać z jajkiem sadzonym. Danie banalnie proste i bardzo smaczne!

Składniki na 2 porcje:

• 3/4 szkl. suchej kaszy gryczanej
• klarowane masło
• pęczek botwinki, bez buraczków
• pęczek szparagów
• 4 duże rzodkiewki 
• pół kostki fety
• sól, pieprz
• nieco soku z cytryny
• opcjonalnie: jajka sadzone

Kaszę ugotować w stosunku 1:2 (jedna porcja kaszy i dwie porcje wody) z dodatkiem 1 łyżeczki masła klarowanego.

Łodygi botwinki pokroić na kawałki (bez liści). Szparagi pokroić w kilkucentymetrowe kawałki, a rzodkiewki w plastry. Na dużej patelni roztopić 2 łyżki masła klarowanego. Dodać warzywa, posolić i popieprzyć. Smażyć ok. 10 min., tak żeby warzywa były kruche, ale nie twarde. Na koniec skropić całość sokiem z cytryny. 

Na talerz wyłożyć porcję kaszy, warzywa z patelni, małe listki botwinki oraz kilka kostek fety. Można dodatkowo podawać z sadzonym jajkiem.

PASZTET Z ŻURAWINĄ

Święta wielkanocne tuż tuż, a ja zachęcam do chociaż częściowego ograniczenia potraw mięsnych na rzecz roślinnych:) Jednym z dań wegetariańskich może być pasztet. Proponowałam już pasztet warzywny, na bazie kaszy jaglanej, dziś natomiast zachęcam do zrobienia pasztetu z soczewicy i żurawiny. Pasztet jest pyszny, zwłaszcza na drugi dzień, gdy porządnie wystygnie. Nie kruszy się, jest wilgotny i aromatyczny. Warto użyć niewielkiej keksówki wówczas wypiek będzie wyższy, mój jest niski ze względu na użycie dość długiej formy.

Składniki:

• 1 szkl. suchej zielonej soczewicy
• 1/3 szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 większa cebula
• 2 liście laurowe
• 2 ziela angielskie
• 2 goździki
• 3/4 łyżeczki majeranku
• 1/2 łyżeczki cząbru
• 1/3 łyżeczki lubczyku
• szczypta gałki muszkatołowej
• sól, pieprz
• 70 ml oliwy
• 3 łyżki suszonej żurawiny

Soczewicę ugotować do miękkości, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kaszę jaglaną porządnie wypłukać i ugotować (instrukcja). Soczewicę i kaszę umieścić w misce.

Na patelnie rozgrzać chlust oliwy, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, wrzucić liście laurowe, ziela angielskie i goździki. Smażyć na niewielkim ogniu aż cebulka się zeszkli. Wyrzucić przyprawy a cebulkę umieścić w misce z soczewicą. Dodać pozostałe przyprawy oraz oliwę. Całość zblendować na gładką masę. Spróbować, w razie konieczności doprawić solą i pieprzem. Dodać żurawinę i wymieszać łyżką. Masę przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, piec w 180 st. C. przez ok. 45 min. 

 

 Źródło: klik

KUSKUS Z BURACZKAMI

Kolejna porcja zdrowia! Sałatka z kuskusem, pieczonymi buraczkami i serem to idealna kolacja lub lunch na tę porę roku. Danie treściwe, smaczne, zdrowe i w dodatku kolorowe;) Samą sałatkę robi się błyskawicznie, pod warunkiem, że mamy upieczone buraczki, które to niestety muszą swoje odsiedzieć w piekarniku. 

Składniki (z podanych ilości wychodzi naprawdę dużo sałatki):

• 0,5 kg buraków*
• 200 g kaszy kuskus
• 1/3 szkl. oleju (np. rzepakowego)
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz
• ser feta lub rolada kozia
• pestki dyni
• dwie garście rukoli

*Piekarnik nagrzać do 200 st. C. Buraczki dokładnie umyć i osuszyć. Każdego buraka owinąć folią aluminiową i piec do miękkości, ok. 1 godz. Duże buraki lepiej pokroić na mniejsze kawałki, co skróci czas pieczenia. Polecam również upieczenie od razu większej ilości buraków i wykorzystywanie ich w następnych dniach. 

Kaszę kuskus przyrządzić zgodnie z opisem na opakowaniu. Dodać oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku i wymieszać. Upieczone buraczki obrać i pokroić w drobną kostkę, dodać do kaszy. Ser pokroić w kostkę i również dodać do całości. Na talerzu rozłożyć po garści rukoli a na nią położyć sałatkę. Posypać pestkami dyni. Jeść:)

ODWRÓCONE CIASTO Z JABŁKAMI

Tym razem zachęcam do wypróbowania bardzo zdrowego ciasta, na bazie kaszy jaglanej, kefiru i owoców. Wygląd wypieku być może nie wznosi się na wyżyny, ale w przypadku tzw. słodyczy tygodniowych nie jest to najważniejsze;) Ciasto jest oczywiście z rodzaju "ekspresowych", czyli robi się je i szybko i prosto.

Składniki, użyłam tortownicy o śr. 25 cm., ale może być mniejsza:

• 0,5 szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 szkl. wody
• kilka jabłek (użyłam 5 małych, mają one wypełnić dno blaszki)
• 1 łyżka suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3/4 szkl. mąki pełnoziarnistej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki sody
• 3/4 szkl. kefiru/maślanki
• 1 duże jajko
• 1/3 szkl. oliwy/płynnego oleju kokosowego
• 0,5 szkl. miodu/syropu z agawy/syropu daktylowego/syropu klonowego

Kaszę ugotować w szklance wody (jak gotować kaszę: TUTAJ), i ostudzić.

Piekarnik nagrzać do 200 st.C.

Nieobrane jabłka pokroić w grubsze plastry i ułożyć ciasno w wyłożonej papierem do pieczenia formie. Jabłka posypać żurawiną oraz cynamonem.

W mniejszej misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia i sodę.

W drugiej większej misce umieścić ugotowaną kaszę (można ją delikatnie rozdrobnić blenderem), dodać kefir, jajko, oliwę, słodzik i wymieszać mikserem do połączenia składników. 

Suche składniki dodać w dwóch partiach do mokrych i zmiksować tak, żeby całość się połączyła. 

Otrzymaną masę, dość gęstą, wylać na jabłka i delikatnie rozprowadzić na całej powierzchni.

Piec ok. 40 min. Po wyciągnięciu z piekarnika, odczekać 10 min., zdjąć obręcz, przyłożyć duży talerz i odwrócić ciasto.  Najlepsze jest po wystygnięciu. 

WARZYWA Z KASZĄ GRYCZANĄ

Obserwuję od dłuższego czasu powrót kasz do łask. Z pewnością ułatwia to oferta sklepowa, w której znajdziemy kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, bulgur, pęczak, owsianą, kukurydzianą, kuskus i jeszcze parę innych. Dlaczego warto się do nich przekonać? Są bardzo wartościowe, ich przygotowanie nie jest czasochłonne, są tanie i w dodatku można je zmielić na mąkę! Radzę jednak kupować kasze (oraz ryż) na kilogramy, a nie w woreczkach. Dlaczego? Gotując kaszę/ryż w woreczku używamy za dużo wody, do której to cenne właściwości tychże uciekają a następnie są wylewane do zlewu. Ponadto, patrząc zdroworozsądkowo, gotujący się plastik nie może być dobry! Ugotowanie kaszy "na szklanki" naprawdę nie jest trudne, i po pierwszych kilku razach robi się to automatycznie;) 

Przedstawiam szybki i smaczny posiłek z warzywami w roli głównej. Dodatkiem jest kasza gryczana. Jeśli chcemy, aby danie było bardziej 'treściwe' można wzbogacić je elementem zwierzęcym, np. filetem z kury czy indyka. 

Składniki na dwie porcje:

• 3/4 suchej szkl. kaszy gryczanej*
• 2 łyżeczki sosu sojowego 
• ok. 200 g pieczarek
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• pół papryczki chilli
• pół łyżeczki suszonego tymianku
• pół łyżeczki oregano
• ok. 400 g cukini
• papryka
• sól, pieprz

Kaszę przepłukać, umieścić w garnku, zalać 1,5 szkl. wody, odrobinę posolić i gotować do wchłonięcia płynu (ok. 8 min.). Do ugotowanej kaszy dodać sos sojowy i wymieszać.

Pieczarki obrać i pokroić w talarki. Na głębokiej patelni rozgrzać łyżkę oliwy i łyżeczkę masła. Dodać pieczarki, odrobinę posolić. Smażyć aż większość wody wyparuje, następnie przełożyć na talerz a patelnię oczyścić.

Cebulę pokroić w kostkę, chilli i czosnek posiekać. Cukinię i paprykę pokroić w grubą kostkę.

Rozgrzać chlust oliwy na patelni, dodać cebulę, po chwili czosnek i chilli. Po minucie dodać tymianek i oregano. Chwilę podsmażyć. Dodać cukinię i 1/3 łyżeczki soli. Po 2 min. dodać paprykę. Całość, mieszając, podsmażyć kilka minut, ale nie za długo - warzywa mają być chrupiące. Na koniec dodać pieczarki oraz kaszę. Zawartość patelni wymieszać, doprawić pieprzem i ew. solą. Podawać:)

* Wartość odżywcza w 1 szkl. gotowej kaszy gryczanej:

• wartość energetyczna: 155 kcal
• białko: 5,7 g
• tłuszcze: 1 g
• węglowodany: 33,5 g
• cukry: 1,5 g
• błonnik: 4,5 g
• cholesterol: 0 g
• żelazo: 1,3 mg
• magnez: 85,7 mg
• fosfor: 118 mg
• sód: 6,7 mg 

* Źródło: Freer Chrissy, Ziarna dają siłę, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2015.

JAGLANY BUDYŃ

Kolejna odsłona jaglanki w wersji śniadaniowej, jako podwieczorek dla dzieci też się sprawdzi. Zachęcam do odstawienia płatków śniadaniowych, ze względu na ich marny skład, i przerzucenie się właśnie na śniadanie wykorzystujące zboża.

Składniki:

• 3/4 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej (jak ugotować kaszę: KLIK)
• 1 banan
• 2 łyżeczki kakao
• 1/4 - 1/3 szkl. mleka (w zależności od tego jaką gęstość preferujemy)
• 3 namoczone we wrzątku daktyle/miód/syrop klonowy do smaku

Ugotowaną kaszę umieścić w pojemniku blendera. Dodać pokrojonego banana, kakao, mleko oraz odciśnięte daktyle lub inny słodzik. Zblendować, przełożyć do miseczki i czekoladowy budyń gotowy!

JAGLANKA NA ŚNIADANIE

Jestem zwolenniczką śniadań owocowych, weekendowo wytrawnych, dlatego w tygodni moje śniadanie najczęściej składa się z płatków owsianych namoczonych we wrzątku i zblendowanych z jogurtem naturalnych owoców. Od niedawna wprowadziłam zamiennik owsianki w postaci bezglutenowej kaszy jaglanej. Oto jak wygląda moje śniadanie z kaszą:

Jak to zrobić:

• pół szkl. suchej kaszy jaglanej
• 1 szkl. wody
• jogurt naturalny
• dowolne owoce, w zależności od sezonu, tu: pół mango i 1 banan
• ew. do posypania suszona żurawina, płatki migdałów, nasiona...

Z podanej ilości suchej kaszy wychodzi mniej więcej 2,5 krotność ugotowanej (z połowy szkl. wyjdzie ok. 1,5 szkl.) Mnie taka ilość wystarcza na 2 śniadania. Jeśli chcemy zrobić więcej porcji należy składniki proporcjonalnie zwiększyć. Przygotowanie i gotowanie kaszy wymaga nieco czasu, dlatego można ją ugotować wieczorem i zaoszczędzić czas z rana. Jak gotować kaszę? Jak każdą kaszę/ryż warto kupować w kilogramowych opakowaniach, a nie w woreczkach. Ja odmierzoną ilość jaglanki zalewam wrzątkiem, następnie płuczę w zimnej wodzie (kilkakrotnie wymieniam wodę do uzyskania przejrzystości). Taka kasza jest oczyszczona a goryczka nie będzie wyczuwalna. Następnie kaszę przekładam do garnuszka, zalewam 1 szkl. wody i dorzucam szczyptę soli. Gotują na małym ogniu pod przykryciem i nie mieszając, do wchłonięcia wody. Zauważyłam, że sparzenie suchej kaszy i jej wymoczenie skraca czas gotowania, zajmuje to ok. 8-10 min., podczas gdy kaszę w woreczku gotuje się ok. 18-20. 

Do miski włożyć potrzebną ilość kaszy, dorzucić pokrojone mango i banana oraz kubeczek jogurtu. Całość zblendować na mus. Przełożyć do miseczki i gotowe. Można posypać suszoną żurawiną czy orzechami. Podniesie to nieco wartość energetyczną śniadania, ale moim zdaniem ten posiłek akurat powinien dostarczać dużo energii, zwłaszcza o tej porze roku;)

Jeszcze parę słów, o tym co w jaglance jest cenne; podaję wartości odżywcze dla 1 szkl. ugotowanej kaszy*:

• wartość energetyczna: 207 kcal
• białko: 6,1 g
• tłuszcze: 1,7 g
• tłuszcze nasycone: 0,3 g
• węglowodany: 41,2 g
• cukry: 0,2 g
• błonnik: 2,3 g
• cholesterol: 0 mg
• żelazo: 1 mg
• fosfor: 174 mg
• magnez: 77 mg
• mangan: 0,5 mg
• sód: 3,5 mg

* Źródło: Freer Chrissy, Ziarna dają siłę, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2015.