WEGAŃSKIE BOUNTY

Dziś przedstawiam rewelacyjne wegańskie bounty! I tu nie ma cienia przesady, ciasto smakuje jak popularne, sklepowe batoniki. Rzecz jasna wykonanie, wbrew pozorom, jest łatwe i przyjemne. Jednak są tu dwie ważne kwestie, o których trzeba wcześniej pamiętać. Pierwszą jest mleko kokosowe - należy je schłodzić, najlepiej przez całą noc. Druga trudność to orzechy nerkowca - te trzeba zalać wrzątkiem na co najmniej 1 godzinę, można również dzień wcześniej. Ponadto, warto użyć mniejszej tortownicy, wówczas bounty będzie się ładniej prezentować. Moja miała dużą średnicę, przez co ciasto wyszło niskie. Polecam nie tylko wielbicielom kokosowych słodkości;)

Bardzo ważną rzeczą jest schłodzenie mleka kokosowego. W tym celu, 1 puszkę mleka należy włożyć do lodówki najlepiej na całą noc. Jest to niezbędne do oddzielenia się śmietanki od wody, które będą wykorzystywane osobno.  

Składniki:

Spód:

• 1 gorzka czekolada
• 5 łyżek wody z puszki z mlekiem kokosowym
• 2-3 łyżki dowolnego słodziku (syropu daktylowego, klonowego, cukru, miodu...)
• 1 szkl. wiórków kokosowych

Czekoladę, wodę kokosową i słodzik podgrzać w rondelku tak, aby składniki się połączyły. Przelać do miski, dodać wiórki i dokładnie wymieszać. Tortownicę wyłożyć papierem. Przełożyć do formy masę i wyrównać oraz docisnąć do dna i boków.

Masa:

• 1 szkl. nerkowców (wcześniej namoczonych w wodzie)
• 1/2 szkl. oleju
• 4-5 łyżek słodziku (dowolnego, do smaku)
• biała, stała część z 1 puszki schłodzonego mleka kokosowego (śmietanka)
• 2 szkl. wiórków kokosowych

Nerkowce odcedzić i wraz z olejem i słodzikiem zblendować, tak żeby nie było grudek. Dodać śmietankę kokosową i ponownie zblendować. Masę wymieszać z wiórkami i przełożyć na spód.

Wierzch:

• 1 gorzka czekolada
• 1/2 szkl. wody z puszki z mlekiem kokosowym (reszta, która została)
• do dekoracji: wiórki kokosowe/chipsy kokosowe...

Czekoladę roztopić w wodzie kokosowej. Wylać na wierzch i udekorować. Poczekać aż ostygnie i włożyć blaszkę do zamrażarki na ok. 2 godziny. Następnie przenieść do lodówki i tam przechowywać.

Źródło: TUTAJ

CZEKOLADOWE CIASTO

Dziś przedstawiam ciasto imitujące powszechne brownie. Z tą różnicą, że zamiast 3 tabliczek czekolady, kostki masła, szklanki cukru i jajek, mamy tu kaszę jaglaną i inne dużo zdrowsze składniki! Oczywiście trochę czekolady również, ale gorzkiej:) Jeśli ciasto ma być całkowicie roślinne, należy użyć mleka roślinnego, ja użyłam ryżowego.  Zachęcam do wypróbowania!

Składniki:

• 1 szkl. kaszy jaglanej (dodatkowo 1 szkl. wody i 1 szkl. mleka do gotowania)
• 1 duży dojrzały banan
• 3/4 szkl. daktyli
• 2 łyżki pełnoziarnistej mąki (użyłam pszennej)
• 1/2 szkl. mleka roślinnego
• 1 tabliczka gorzkiej czekolady
• 1 łyżka oliwy 
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego + 3 łyżki gorącej wody
• na wierzch: płatki migdałowe/posiekane orzechy... 

Kaszę jaglaną porządnie wypłukać, kilkakrotnie zmieniając wodę. Gotować w wodzie oraz mleku, ok. 15 min. i wystudzić. 

Jeśli używamy suszonych daktyli należy je wcześniej namoczyć przez 20 min. we wrzątku, żeby zmiękły. Jeśli daktyle są świeże wystarczy usunąć pestki.

W rondelku podgrzać mleko i rozpuścić czekoladę.

W szklance wymieszać siemię lniane z wodą.

W misce umieścić wszystkie składniki i zblendować całość na gładką masę. Przelać ją do blaszki i posypać płatkami migdałów lub orzechami. Piec w 180 st. C. przez ok. 40 min. Środek  powinien być wilgotny a nie suchy.

WEGAŃSKI SMALEC

Tak, ostatnio sporo tutaj fasoli. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że światowej sławy specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania, jak np. dr Michael Greger, zalecają jedzenie trzech porcji strączków dziennie, chyba jestem rozgrzeszona;) Dodam, że jedna porcja to np. 1/2 szklanki gotowanej fasoli. Wegański smalec pozwoli zatem zbliżyć się do tych zaleceń. Dodam, że jest naprawdę trafną imitacją prawdziwego smalczyku, z tą różnicą, że można jeść go do woli:) Zachęcam do spróbowania!

Składniki:

• 1/2 szkl. ugotowanej kaszy gryczanej
• 1 łyżka oliwy
• przyprawy: szczypta soli, chili, pieprzu

• 2 szkl. ugotowanej białej fasoli lub 2 puszki
• 1/3 szkl. wody
• 1 łyżka sosu sojowego

• 1 cebula
• 1 słodkie jabłko
• 2 liście laurowe
• 2 ziela angielskie
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1/2 łyżeczki suszonego majeranku
• sól, pieprz

Nagrzać piekarnik do 200 st.C. Ugotowaną i osuszoną kaszę wymieszać z oliwą i przyprawami. Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia rozsypać równomiernie kaszę. Piec ok. 15 min. aż będzie chrupiąca.

Fasolę zblendować z wodą i sosem sojowym. (Jeśli fasola jest z puszki, to przed użyciem porządnie ją wypłukać). 

Na patelni rozgrzać trochę oliwy, dodać posiekaną w kosteczkę cebulę, następnie posiekane jabłko oraz przyprawy i smażyć na średnim ogniu ok. 10 min aż cebula się zeszkli. Wyłowić liście laurowe i ziela angielskie.
Do zblendowanej fasoli dodać zawartość patelni i kaszę. Wymieszać, ewentualnie doprawić solą i pieprzem. Trzymać w lodówce, w zamkniętym pojemniku.

Źródło: TUTAJ

REWELACYJNA SAŁATKA Z FASOLĄ

Przedstawiam pyszną, wegańską i zdrową sałatkę. Będzie idealna na kolację, lunch lub jako dodatek do obiadu. Składników jest niewiele, dlatego jej przygotowanie nie zajmie dużo czasu. Ostrzegam, jest uzależniająca!:)

Składniki:

• mniejsza kapusta pekińska lub połowa dużej
• 1 puszka czerwonej fasoli
• sos: 1 duże dojrzałe awokado, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka soku z cytryny, szczypta soli do smaku, 1 daktyl lub łyżeczka innego słodzidła (np. syropu klonowego) 

Kapustę posiekać i wrzucić do miski. Fasolkę porządnie wypłukać pod bieżącą wodą i dodać do kapusty. W pojemniku blendera umieścić składniki na sos i zblendować. Jeśli używamy suszonego daktyla należy wcześniej namoczyć go przez ok. 15 min. we wrzątku, natomiast ze świeżego daktyla należy usunąć pestkę. Powstały sos dodać do warzyw i wymieszać. Gotowe!

 

Źródło z małymi modyfikacjami:TUTAJ

PASTA Z FASOLI

W związku z tym, że nie jem ani mięsa ani nabiału, często słyszę pytanie: to co ty właściwie jesz? Ot, taką na przykład pastę z fasoli. Jest doskonałym zamiennikiem wędliny czy sera żółtego. W dodatku jest dużo zdrowsza, tańsza i jeszcze smaczna:) Tak więc, zamiast czekać aż ugotują się jajka wystarczy wrzucić składniki do blendera i zmiksować. Polecam! 

Składniki:

• 2 szkl. ugotowanej białej fasoli (może być z puszki, ale dokładnie przepłukana pod bieżącą wodą)
• 1 łyżka musztardy
• 1-2 ząbki czosnku (w zależności od tego, czy jesteśmy fanami czosnku czy nie)
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżka oliwy + trochę wody (ok. 3-4 łyżek)
• 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych (można pominąć, ale dają fajny serowy posmak i są bardzo wartościowe, zawierają sporo białka i witamin z gr. B)
• garść świeżej pietruszki 
• sól, pieprz do smaku.

Umieścić wszystkie składniki w pojemniku blendera lub malaksera i zmiksować na pastę. W razie potrzeby dodać odrobinę wody, do uzyskania pożądanej konsystencji.

Źródło: tutaj, z drobnymi modyfikacjami

ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z TOFU

Przedstawiam aromatyczną i rozgrzewającą zupę z warzywami, makaronem i tofu. Skorzystałam z "azjatyckiego tygodnia" w Biedronce i zaopatrzyłam się w tofu oraz chiński makaron. Zachęcam do skorzystania z przepisu!

Składniki:

• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka świeżego imbiru
• suszona papryczki chilli lub chilli w proszku wedle uznania
• sól
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 0,5 łyżeczki cynamonu
• 5-6 pieczarek
• 2 laski selera naciowego
• 2 średnie marchewki
• 5 szkl. bulionu warzywnego
• 3/4 szkl. mleczka kokosowego
• 1 szkl. passaty pomidorowej
• 1 kostka tofu
• 1 łyżka syropu klonowego/daktylowego ewentualnie 1 łyżeczka cukru
• 100 g chińskiego makaronu chow mein
•  sok z 1 limonki

Cebulę posiekać w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, imbir zetrzeć.W dużym garnku rozgrzać chlust oliwy, dodać cebulę, czosnek, imbir, chilli, pół łyżeczki soli. Smażyć na średnim ogniu ok. 3 min. Dodać przyprawy: kolendrę, kurkumę, kumin i cynamon. Wymieszać i po ok. 2 min. dodać pokrojone w plasterki pieczarki. Przygotować marchewki i seler. Marchew pokroić w cienkie paski, seler w półksiężyce i wrzucić do garnka. Wymieszać całość dokładnie. Wlać bulion. Doprowadzić do wrzenia i wlać mleczko kokosowe oraz passatę pomidorową. Tofu pokroić w kostkę i wrzucić do zupy. Dodać syrop. W razie potrzeby doprawić solą. Gotować ok.10 min. Gdy warzywa będą na wpół miękkie, dodać makaron. Gotować jeszcze 2-3 min. aż makaron będzie miękki. Na koniec dodać sok z limonki. Gotowe! Można podawać ze świeżą kolendrą:)

RISOTTO Z KASZTANAMI

Tytuł dzisiejszego posta brzmi bardzo wytwornie, nieprawdaż?;) Można by się spodziewać takiej propozycji w dobrej knajpie lub programie kulinarnym. Prawda jest taka, że poniższe risotto robi się  mniej więcej w pół godziny (nie licząc pieczenia kasztanów), a kasztany kupuje się w Biedronce za 1,25/100g. Danie jest więc ekonomiczne,  szybkie, łatwe i naprawdę smaczne! Będzie znakomite zarówno na elegancką kolację dla dwojga, jak i na poprawę humoru w deszczowy, zimny poniedziałek. Warto zaznaczyć, że to danie jest równie smaczne w wersji wegańskiej. Wystarczy wówczas zrezygnować z masła a parmezan zastąpić płatkami drożdżowymi. Będzie dużo zdrowsze.  Zachęcam do spróbowania:)

Składniki na dwie porcje:

• oliwa
• 2 łyżki masła
• 1 średnia cebula
• 2 łyżki listków świeżego tymianku
• 1 spory ząbek czosnku
• 0,5 łyżeczki soli
• szczypta papryczki chilli (opcjonalnie, jeśli nie lubimy dań na ostro pomijamy) 
• 1 szkl. suchego ryżu do risotto
• trochę mniej niż 0,5 szkl. białego wytrawnego wina
• ok. 300 g kasztanów*
• ok. 0,5 l bulionu warzywnego 
• 2 łyżki startego parmezanu

*najlepiej dzień wcześniej przygotować kasztany: na węższym końcu każdego kasztana zrobić nacięcie nożem na kształt krzyża. (Uwaga, kasztany są dość twarde, należy robić to ostrożnie!) Nacięte kasztany wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st.C. i piec ok. 15 min. Wystudzić kasztany i obrać z łupinek, będą one bardzo łatwo odchodzić. W takiej formie kasztany są gotowe do spożycia i są pyszne!;)

Cebulę posiekać w kosteczkę. Czosnek przecisnąć przez praskę. 

Na patelni rozgrzać chlust oliwy i 1 łyżkę masła. Dodać cebulę i na niewielkim ogniu ją zeszklić. Posolić, dodać tymianek, czosnek i chilli jeśli używamy. Smażyć 2 min. na małym ogniu. Następnie dodać ryż i zwiększyć ogień. Wymieszać dokładnie składniki na patelni. Wlać wino i poczekać aż odparuje. Zmniejszyć ogień i partiami wlewać bulion, często mieszając. Wraz z ostatnią porcją bulionu dodać kasztany oraz drugą łyżkę masła. Ryż ma być miękki. W razie potrzeby dodać więcej bulionu. Na koniec patelnię zdjąć z ognia, dodać parmezan i wymieszać. Wyłożyć porcję na talerz i udekorować gałązką tymianku. Podawać natychmiast. 

DROŻDŻOWE BUŁECZKI Z DYNI

Trwa sezon na dynię. Osobiście uważam, że to niepozorne i zapomniane warzywo, od kilku lat robi furorę na polskich blatach kuchennych. Nie ma się co dziwić, bo odmian dyni jest co nie miara, a i przygotować z niej można wiele - zaczynając od placuszków na śniadanie, przez zupę krem na obiad, słodki wypiek popołudniu, a na hummusie dyniowym kończąc;). Dynia jest tak wdzięcznym warzywem, że można ją jeść cały dzień. Ja póki co, ubóstwiam sernik dyniowy, zupę, pasztet oraz poniższe bułeczki drożdżowe, które są luźną interpretacją słynnych cynamonowych ślimaczków sprzedawanych w popularnych kawiarniach. Moje bułeczki, mimo iż zdecydowanie brzydsze, są znacznie zdrowsze, ale przy tym równie smaczne. Bułeczki piekłam już trzy razy, próbując udoskonalić przepis, także zachęcam do wypróbowania. Dodam jeszcze, że wypiek pozbawiony jest jajek, bo to właśnie je doskonale zastępuje mus z dyni. Warto przygotować więcej musu  dyniowego, zamrozić i w odpowiedniej chwili wykorzystać:)

Składniki na ok. 8 bułeczek:

• 1 łyżeczka drożdży
• 1 łyżeczka cukru
• 1/4 szkl. mleka

W miseczce rozkruszyć drożdże, dodać cukier i zalać wszystko letnim mlekiem. Wymieszać tak, żeby rozpuścić drożdże i odstawić na czas przygotowywania pozostałych składników.

• niecała szkl. musu z dyni*
• 3 szkl. mąki (użyłam pół na pół pszennej pełnoziarnistej i zwykłej)
• 4 łyżki oleju 

*jak zrobić mus z dyni: polecam odmianę hokkaido; piekarnik nagrzać do 200 st. C. Dynię ze skórką pokroić w półksiężyce, usunąć łyżką pestki. Wstawić do piekarnika i piec aż dynia będzie mięciutka, ok. 30 min. (w zależności od wielkości kawałków). Ostudzić, obrać ze skórki i zblendować. Odmierzyć 1 szkl. Resztę musu można poporcjować i zamrozić.

W misce umieścić mus, mąkę, olej oraz drożdżowy rozczyn. Zgnieść całość ręką. Ciasto powinno być elastyczne i zwarte. Gdyby było zbyt klejące, dodać więcej mąki. Ciasto uformować w kulę pozostawić w misce, przykryć ściereczką i odstawić do czasu aż nieco podrośnie.

Nadzienie:

• 1,5 szkl. daktyli
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 jabłko, niewielkie
• 1-2 łyżeczki cynamonu
• kilka kropel syropu klonowego

Suszone  daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min, żeby zmiękły. Po tym czasie, odlać wodę, ale nie trzeba dokładnie odciskać, może zostać nieco wody z moczenia. Dodać masło orzechowe i zblendować całość na krem. Jabłko obrać i pokroić w drobną kostkę. Piekarnik nagrzać do 200 st. C.

Wyrośnięte ciasto rozwałkować, rozsmarować krem daktylowo-orzechowy, obsypać kawałkami jabłka i posypać hojnie cynamonem. Zwinąć ciasto w rulon, zaczynając o krótszej strony. Przekroić grulon na pół a każdą z połówek na 4 części. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć bułeczki nadzieniem do góry, zachowując odstępy między kawałkami. Wierzch bułeczek skropić syropem klonowym. Piec ok. 20 min. do zrumienienia. 

CZEKOLADOWA CHMURKA

Przedstawiam ciasto, które jest moim hitem wakacyjnym! Robiłam je już 3 razy, ale dopiero teraz udało mi się wykonać zdjęcia;) To prawdziwa petarda;) Spód bez grama mąki i cukru oraz delikatny, rozpływający się mus czekoladowy. Połączenie idealne. Deser, z pewnymi modyfikacjami, zaczerpnięty od vegenerat-biegowy. Schłodzone ciasto będzie doskonałym uzupełnieniem nadchodzącego upalnego weekendu, zachęcam zatem do skorzystania z przepisu. 

Składniki:

• niepełna szkl. słonecznika
• 0,5 szkl. płatków owsianych
• 1 szkl. daktyli* 
• 1 szkl. wiórków kokosowych
• 1 łyżka kakao
• 2 łyżki oleju kokosowego (w stałej postaci)

Słonecznik, płatki owsiane rozdrobnić w malakserze. Dodać daktyle i ponownie rozdrobnić. Przełożyć masę do większej miski, dodać wiórki kokosowe, kakao oraz roztopiony olej kokosowy. Wymieszać całość dłonią. Wyłożyć masę na formę do tarty i dokładnie wylepić jej dno i boki, dociskając mocno łyżką. Włożyć formę do lodówki.

*ze świeżych daktyli trzeba usunąć pestki. W przypadku daktyli suszonych, należy zalać je wrzątkiem i odstawić na 15-20 min. celem zmiękczenie. Następnie dokładnie odcisnąć z wody.

Mus:

• 2 puszki schłodzonego mleka kokosowego (najlepiej, żeby stało całą noc w lodówce)
• 2 tabliczki gorzkiej czekolady (min. 70%)
• 3 łyżki syropu z daktyli/miodu/syropu klonowego
• do dekoracji: np. 2 figi, kilka jagód goji 

Stałą, białą część mleczka kokosowego przełożyć do rondelka i podgrzać (pozostałą wodę można wykorzystać do zielonych koktajli). Dodać połamaną czekoladę i mieszając podgrzewać do całkowitego rozpuszczenia. Pod koniec dodać syrop daktylowy. Mus nieco wystudzić i wylać na spód. Włożyć całość do lodówki i schłodzić najlepiej całą noc. Po 2-3 godz., gdy masa nieco stężeje, udekorować ciasto kawałkami owoców.

Przechowywać deser w lodówce.

KOTLETY Z CIECIERZYCY I SZPINAKU

Chyba powoli staję się nudna, ale kotlety ze strączków są: super smaczne, szybkie w przygotowaniu, zdrowe, sycące i w dodatku uzależniające! Dzisiejszy obiad należał do cieciorki. Ja wykorzystałam namoczoną przez noc, ale można użyć gotowej ze słoika lub z puszki, jednak przed użyciem należy ją obficie wypłukać pod bieżącą wodą.  Przepis pochodzi ze strony: www.veganricha.com

Składniki na ok. 7-8 kotlecików:

• 2 szkl. ugotowanej ciecierzycy
• 3 porządne garści świeżego szpinaku  
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka słonecznika
• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 duże jajko
• 1 łyżka oliwy 
• 2 łyżki sosu sojowego
• sól, pieprz
• szczypta chilli 
• 0,5 łyżeczki suszonego oregano
• oliwa do smażenia

Odsączoną ciecierzycę rozdrobnić w malakserze, ale nie za drobno, mają pozostać wyczuwalne grudki. 

Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy, wrzucić szpinak i dusić aż zwiędnie. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć dopóki woda nie wyparuje. 

W malakserze rozdrobnić płatki owsiane oraz pestki słonecznika.

W misce umieścić wszystkie składniki i wymieszać. Zwilżoną dłonią formować kulki i delikatnie je rozpłaszczyć. 

Smażyć kotlety na rozgrzanej oliwie, na średnim ogniu przez ok. 5 min. z każdej strony, gotowe odsączyć na papierowym ręczniku. Podawać w dowolną surówką. 

KOTLETY Z FASOLI

Fasola na dobre zadomowiła się w naszym domu, a ja z coraz większym zapałem odkrywam jej możliwości. Myślałam, że po ciastkach z fasoli nie jest w stanie mnie zaskoczyć, a jednak jej się udało!;) Zrobiłam kotleciki z fasoli adzuki. Jest to drobna, czerwona fasolka, doskonale znana w kuchni japońskiej i często wykorzystywana do przyrządzania słodyczy. Zawiera dużo białka i wszystkie aminokwasy, a także żelazo i wapń. Moje kotleciki były najprostsze z możliwych, oprócz fasoli zawierały płatki owsiane, cebulę, czosnek i przyprawy. Mnie przypominały w smaku... kotlety mielone!;) Polecam szczególnie na kolację lub lunch.

Składniki na 6 kotlecików:

• 2 szkl. ugotowanej fasoli adzuki*
• 1 cebulka
• 1 ząbek czosnku
• sól
• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 jajko
• 2 łyżki oliwy
• ulubione przyprawy (użyłam pieprzu, chilli i mielonej kolendry)

*Suchą fasolę należy namoczyć min. 12h. Po tym czasie wypłukać ją i ugotować do miękkości, ok. 50 min.

Fasolę rozdrobnić za pomocą malaksera. Przełożyć do większej miski.

Cebulkę pokroić w kosteczkę i zeszklić na patelni, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i szczyptę soli. 

W malakserze rozdrobnić płatki owsiane i dodać je do fasoli. Wbić jajko, dodać oliwę, przyprawy i cebulkę z czosnkiem. Wymieszać całość. Uformować kotleciki (konsystencja powinna być zwarta). Rozgrzać oliwę i smażyć kotlety po ok. 4-5 min. z każdej strony, na średnim ogniu.

Podawać np. z ćwiartką awokado i pomidorem obsypanymi zmielonym siemieniem lnianym i sezamem.

ŚNIADANIE

Należę do tej grupy osób, która choćby się waliło i paliło, śniadanie musi zjeść i to najlepiej takie jak zawsze;) Podawałam już przepisy na owsianki oraz jaglanki, i niestety, tym razem nie będę oryginalna. Przedstawiam letnią wersję mojego codziennego śniadanie. Co prawda wakacje dobiegają końca i coraz trudniej o maliny czy jeżyny, ale ich miejsce mogą zastąpić figi, śliwki, winogrona... Ważne żeby było owocowo:) W mojej misce nie może zabraknąć również siemienia lnianego i sezamu. Siemię zawiera m.in. błonnik, potas, magnez, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Sezam natomiast jest najcenniejszym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów, odpowiedniego przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni. Podejrzewa się go również o łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ma również zapobiegać tyciu, nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu raka okrężnicy*. Warto zatem zadbać o dobre źródła tego pierwiastka. Nie można jednak zapomnieć, że żeby te cenne składniki, siemienia i sezamu, zostały wchłonięte przez organizm, należy je tuż przed zjedzeniem nieco rozdrobnić. Pomocny w tym będzie albo młynek do kawy, albo moździerz. Im dłużej zmielone nasiona będą "leżały", tym będą uboższe, gdyż ich cenne składniki "wywietrzeją". Odradzam zatem kupowanie zmielonych nasion siemienia lnianego, gdyż są one bezwartościowe.

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich
• wrzątek
• jogurt naturalny
• owoce: maliny/borówki/jeżyny...
• banan
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka cynamonu
• ewentualnie: 1 łyżeczka masła orzechowego lub syropu klonowego/miodu

Płatki zalać wrzątkiem i odstawić na 15 min. Dodać owoce, nasiona, cynamon, ewentualnie słodzik lub masło orzechowe, zalać całość jogurtem. Wymieszać i jeść! 

WARZYWA, TOFU I RYŻ

W "Biedronce" trwa obecnie tydzień kuchni azjatyckiej, w związku z czym upolowałam w bardzo dobrej cenie tofu, sos sojowy oraz sos hoisin, którego nie miałam jeszcze okazji wypróbować. Obydwa sosy były doskonałym uzupełnieniem dzisiejszego obiadu, który był nie tylko smaczny, ale i zdrowy - całkowicie pozbawiony produktów pochodzenia zwierzęcego. Wykorzystałam zalegające w lodówce warzywa - zachęcam właśnie do użycia tego co nam zalega, zamiast ściśle trzymać się przepisu;) 

Składniki na dwie porcje obiadowe:

• 3/4 szkl. brązowego ryżu
• 2 garstki nerkowców
• 1/2 papryczki chilli
• 1 ząbek czosnku 
• kawałek imbiru, wielkości 2-3 cm.
• 6 pieczarek
• 1 czerwona papryka
• 1 średnia cukinia
• 1/2 brokuła
• tofu

Sos:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 4 łyżki sosu hoisin
• sok z połowy cytryny
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/2 szkl. bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju sezamowego (można pominąć)

Ryż ugotować w proporcji 1:2 (1 porcja ryżu na 2 porcje wody).

Nerkowce kilka razy roztłuc z moździerzu (jeśli nie mamy moździerza można je z grubsza posiekać lub użyć w całości). Chilli drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, imbir zetrzeć na drobnej tarce. Pieczarki, paprykę i cukinię pokroić w dość drobną kostkę. Brokuła podzielić małe różyczki. Tofu pokroić w większą kostkę. 

Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać 3/4 nerkowców (resztę zostawić do posypania gotowego dania), chilli, czosnek, imbir. Smażyć na małym ogniu, często mieszając. Po 1 min. dodać pieczarki, paprykę i cukinię. Wymieszać całość i smażyć przez ok. 3 min. W tym czasie przygotować sos: wymieszać wszystkie składniki w miseczce. 

Do warzyw dodać różyczki brokuła oraz tofu i wlać sos. Wymieszać wszystko i gotować aż warzywa będą półmiękkie, ok. 2-3 min. 

Na talerz wyłożyć porcję ryżu i warzyw, posypać całość pozostałymi nerkowcami. Jeść:) 

"MURZYNEK"

Pozostając w temacie nietypowych ciast, przedstawiam popularnego "murzynka", w nieco zmodyfikowanej wersji. Zrezygnowałam z cukru na rzecz bananów i daktyli, jednak prawdziwym zaskoczeniem jest dodatek startej cukinii:) Mąż, po standardowym pytaniu: zgadnij z tym to jest?, nie odgadł ukrytego składnika, co tylko świadczy o tym, że warzywo absolutnie nie przeszkadza. Zachęcam zatem do wypróbowania przepisu na ciasto z cukinią:)

Składniki
Suche:

• 1,5 szkl. mąki ryżowej
• 0,5 szkl. mąki kokosowej
• 0,5 szkl. zmielonych migdałów/mąki migdałowej (lub drobno posiekanych innych orzechów)
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 czubate łyżki kakao
• 50 g gorzkiej czekolady (pół tabliczki)

Mąki, sodę, kakao oraz posiekaną czekoladę wymieszać w jednej misce. Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Przygotować "mokre" składniki.

Mokre:

• 2 ubite szkl. startej na grubych oczkach cukinii (ok. 400 g)*
• 2 bardzo dojrzałe banany (ok. 300 g)
• 1 szkl. daktyli**
• 1/2 szkl. oliwy
• 1/2 szkl. mleka
• 3 jajka

*cukinii nie obierałam ani nie odsączałam z wody

**użyłam dużych, miękkich daktyli, w przypadku suszonych, należy je wcześniej namoczyć we wrzątku przez ok. 20 min. a następnie odcisnąć z wody

Banany oraz wypestkowane daktyle zblendować. W misce umieścić startą cukinię, mus bananowo-daktylowy, oliwę, mleko i jajka. Wymieszać całość mikserem.

Suche składniki dodać w 3 partiach do mokrych i miksować aż wszystko się połączy. 

Blaszkę (użyłam tortownicy, ale może być dowolna), wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać ciasto, wyrównać i włożyć do piekarnika. Piec ok. 45 min. do suchego patyczka.  

CIASTKA Z FASOLI

Jestem przekonana, że gdyby poczęstować przypadkową osobę poniższymi ciastkami powiedziałaby, że są to zwykłe, bardzo przyzwoite czekoladowe ciastka. I tak w istocie jest, z tym że, ich bazą nie jest mąka a czarna fasola! W związku z tym, że rośliny nasion strączkowych powinny na stałe zagościć w tygodniowy menu, podanie ich w formie słodkiej jest bardzo sprytnym sposobem na urozmaicenie codziennej diety. Przedstawiam zatem przepis na ciastka z fasoli i zachęcam do wypróbowania:)

Składniki na ok. 10 - 12 ciastek:

• 1,5 szkl. ugotowanej czarnej fasoli*
• 5 daktyli z pestką **
• 1 kopiasta łyżka masła orzechowego
• 1 jajko
• 3 łyżki zmielonych orzechów (użyłam włoskich)
• 3 łyżeczki kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• ewentualnie na wierzch posiekana czekolada lub orzechy

*Suchą fasolę namoczyć min. 12 godz. Następnie przepłukać, zmienić wodę i gotować do miękkość, ok. 40-50 min.

**Można użyć suszonych, bez pestki, trzeba je jednak wcześniej namoczyć we wrzątku ok. 20 min. Można również zastąpić daktyle syropem klonowym czy miodem w ilości 5-6 łyżek.

Piekarnik nagrzać do 180 st. C. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. 

Odcedzoną fasolę oraz daktyle rozdrobnić za pomocą blendera lub malaksera, na dość gładką masę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Masa będzie bardzo kleista, dlatego należy ciastka formować zwilżonymi wodą dłońmi. Kłaść bezpośrednio na blachę.

Można dodatkowo na wierzch powciskać kawałki gorzkiej czekolady lub orzechów. 

Piec ok. 25 min.

SAŁATKA Z GRILLOWANĄ KUKURYDZĄ

Grillowana kukurydza to moje nowe odkrycie. Fantastycznie wychodzi owinięta w folię i upieczona na grillu, ale przyrządzona w warunkach domowych, na patelni grillowej, jest równie smaczna. Tak przygotowana kukurydza jest jakby delikatniejsza niż ugotowana, w dodatku możną ją zamarynować w ulubionych przyprawach. Świetnie sprawdzi się więc w formie dodatku podczas pikniku na świeżym powietrzu lub jako lekka kolacja w upalny wieczór. Grillowaną kukurydzę podałam w towarzystwie sałatki, z grillowaną cukinią i smażonymi kurkami.

Składniki na 1 porcję:

• 1 kukurydza + oliwa, kumin, chilli, sól
• 5-6 plastrów cukinii
• garść kurek + masło, sól, pieprz, pół łyżeczki suszonego rozmarynu
• kilka malin 
• bagietka

Kukurydzę natrzeć oliwą oraz kuminem, szczyptą soli i chilli. Rozgrzać patelnię grillową i ułożyć kukurydzę. Grillować do miękkości, ok. 10-15 min. co parę minut przewracając kukurydzę*. Pod koniec ułożyć plastry cukinii (plastry najlepiej zrobić przy użyciu obieraczki do warzyw) i zgrillować po pół minuty z każdej strony.

Kurki oczyścić pod bieżącą wodą i osuszyć. Na patelni rozgrzać łyżkę klarowanego masła, dodać pokrojone z grubsza kurki oraz sól, pieprz i rozmaryn. Smażyć 2-3 min.

Na talerzu ułożyć poszarpaną sałatę, plastry cukinii, kurki wraz z masłem z patelni oraz kilka malinek do dekoracji. Do tego kukurydza i ewentualnie kawałek bagietki. Zjadać póki ciepłe!:)

*w przypadku grillowania na grillu, zamarynowaną kukurydzę owinąć w folię aluminiową i ułożyć na ruszcie. Powinna być gotowa szybciej, już po kilku minutach.

TARTA Z OWOCAMI LIPCA

Jak już nie raz podkreślałam, bardzo lubię kruche ciasto a co za tym idzie, wszelkiego rodzaju tarty. W czerwcu królowała truskawkowa, w tym miesiącu ciasto wypełniłam dostępną wszędzie czerwoną porzeczką oraz borówkami. Tym razem poeksperymentowałam z mąkami i ciasto zrobiłam bezglutenowe. Co prawda nie mam alergii na gluten, jednak uważam, że warto go ograniczać i w miarę możliwości unikać. 

Składniki:

• 250 g mąki (użyłam 100 g ryżowej i po 50 g kokosowej, kukurydzianej i ziemniaczanej)
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 100 g zimnego masła pokrojonego na kawałki
• 2 łyżki cukru (o cukrze TUTAJ)
• 1 jajko
• 2 łyżki zimnej wody

Składniki umieścić w misce i zagnieść dłonią tak, żeby rozgnieść masło i uformować zwartą kulę. Włożyć ciasto do lodówki na 45 min. W tym czasie przygotować nadzienie. 

Nadzienie:

• 350 g czerwonej porzeczki
• 250 g borówek amerykańskich
• 3 łyżki skrobi ziemniaczanej
• 3/4 szkl. cukru

Odszypułkowane owoce umyć i odsączyć na sicie lub ręczniku. Umieścić w misce, dodać pozostałe składniki i delikatnie wymieszać. 

Piekarnik nagrzać do 200 st. C. Schłodzone ciasto wyjąć z lodówki, oderwać kawałek wielkości kulki mieszczącej się w dłoni i odłożyć na bok. Ciastem wylepić formę (będzie ono dość kruche, trudne do wałkowania). Ponakłuwać spód widelcem. Wyłożyć nadzienie. Odłożoną kulkę ciasta zetrzeć na tarce i oprószyć wierzch. Włożyć tartę do piekarnika, piec do zrumienienia, ok. 30 min.

FASOLKA SZPARAGOWA

Dziś chciałabym się podzielić moją wersją fasolki szparagowej. Jest to najprostszy, najszybszy i w moim odczuciu najsmaczniejszy sposób przyrządzania fasolki. Wystarczy ją ugotować, polać oliwą, doprawić solą, czosnkiem i koperkiem. U mnie tak podana fasolka znika zawsze!:) 

Składniki:

• fasolka szparagowa (u mnie jeśli serwowana jest na kolację, bez dodatków, na dwie osoby wychodzi ok. 1kg;)
• oliwa
• 2 ząbki czosnku
• sól
• koperek (można pominąć jeśli ktoś nie lubi)

Odciąć końcówki fasolki i ugotować ją do miękkości. Najlepiej gotować na parze, ale jeśli gotujemy w wodzie to w minimalnej ilości. 

Ugotowaną fasolkę odcedzić, polać oliwą (ok. 2-3 łyżek), dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, posolić, posypać koperkiem i dokładnie wymieszać. Podawać.

POTRAWKA Z LETNIMI WARZYWAMI

Lato w pełni, a co za tym idzie - warzywny zawrót głowy! Stragany uginają się od barwnych warzyw, a siatki z zakupami coraz cięższe, bo przecież chciałoby się najeść na zapas cukinią, fasolką, kukurydzą, pomidorami.... Poniższe danie zawiera wszystko to, co w lipcu najlepsze. Nie jest ono skomplikowane w przyrządzeniu, zwłaszcza, że warzywa kroi się w tzw. międzyczasie i dorzuca kolejno do całości. Jednak, żeby zminimalizować czas spędzony na przygotowaniu potrawki, użyłam gotowej ciecierzycy oraz pomidorów z puszki. Ilość podanych warzyw jest, rzecz jasna, umowna. Ważne, żeby było ich jak najwięcej!:)

Składniki na 3-4 porcje:

• 1,5 szkl. kaszy pęczak 
• 1 duża cebula
• 7-8 pieczarek
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 2 garści fasolki szparagowej
• 1 duża cukinia (lub 2-3 małe)
• 2 papryki
• przyprawy: chilli, kumin, kurkuma, sól, pieprz
• 2 puszki krojonych pomidorów w puszce (lub 4-5 świeżych)
• 1 puszka ciecierzycy

Kaszę wypłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Odcedzoną ciecierzycę przepłukać na sicie pod bieżącą wodą.
W rondlu lub szerokim garnku rozgrzać chlust oliwy. Dodać posiekaną w kosteczkę cebulę i zeszklić. Dodać pokrojone w ćwiartki pieczarki. Gdy nieco zmiękną dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz 1 łyżeczkę suszonego tymianku, smażyć chwilę na średnim ogniu. W międzyczasie pokroić na 3-4 kawałki fasolkę i wrzucić do rondla. Cukinię pokroić w dość grube plastry a te w ćwiartki i dodać do reszty. Oczyszczoną paprykę pokroić w większą kostkę i wrzucić do rondla. Całość wymieszać i zalać pomidorami z puszki. Gotować na średnim ogniu. Doprawić dużą szczyptą chilli, 1 łyżeczką kuminu i kurkumy, solą i pieprzem do smaku. Dodać ciecierzycę. Gotować do momentu, aż wszystkie warzywa będą półmiękkie. Podawać z kaszą.

PIECZONE PLASTRY KALAFIORA

Warzywa na dobre zagościły w moim codziennym jadłospisie. Trudno mi już wyobrazić sobie obiad czy kolację, bez porządnej dawki warzyw. Jeśli zdarzy się na przykład, kilkudniowy wyjazd i konieczność dopasowania się do dostępnych posiłków, po powrocie do domu wręcz rzucam się na warzywa;) Poniższe danie właśnie powstało pod wpływem głodu warzywnego:) Posiłek można dopełnić jajkiem w koszulce lub sadzonym.

Składniki na 2 porcje:

• 1 duży kalafior
• oliwa
• sól
• słodka papryka/chilli
• curry

• 3 garście jarmużu/szpinaku
• oliwa
• 1 ząbek czosnku
• pieprz
• szczypta mielonej kolendry

• 3 duże pomidory
• 1 cebulka
• słodka papryka w proszku
• chilli
• sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy (np. słonecznikowej)

Piekarnik nagrzać do 180 st.C. Oczyszczony z liści kalafior pokroić w 2 cm plastry. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Różyczki kalafiora, które się odłamały również ułożyć luzem na blaszce. Plastry kalafiora wysmarować oliwą, oprószyć delikatnie solą, szczyptą słodkiej papryki lub chilli oraz curry. Blaszkę wstawić do piekarnika i piec ok. 20 min. aż kalafior będzie miękki.

Na patelni rozgrzać chlust oliwy. Dodać liście jarmużu (bez twardej łodygi) lub szpinaku, dusić aż liście zmiękną i stracą na objętości. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Wymieszać i zdjąć z ognia.

Pomidory pokroić w półksiężyce, cebulkę w kosteczkę i umieścić wszystko w misce. Doprawić do smaku przyprawami i dodać oliwę. Wymieszać.

Na talerz wyłożyć upieczone plastry kalafiora, jarmuż bądź szpinak oraz sałatkę pomidorową. Zajadać.