Pozostając cały czas w temacie zdrowotnego wpływu żywności, postanowiłam przybliżyć nieco temat tłuszczów w diecie. Powszechnie uważa się, że tłuszcz jest zły i należy go ograniczać. Często też mamy problemy z wyborem odpowiedniego rodzaju tłuszczu i jego zastosowaniem. Poniżej znajdują się najważniejsze informacje na temat tłuszczy, mam nadzieję, że w zrozumiałej i przydatnej formie:)
Czy tłuszcz jest ważny?
Tłuszcz jest niezmiernie ważnym składnikiem naszej diety, świadczy o tym choćby fakt, że nasz organizm potrafi sam go wytworzyć z węglowodanów! Najważniejszą funkcją tłuszczy jest tworzenie układu nerwowego i mózgu, którego stanowi aż 60%. Ponadto tłuszcze są źródłem energii oraz witamin A, D, E, K. Jak łatwo więc zauważyć, tłuszcze szczególnie istotne są w diecie dzieci, bo nie tylko odżywiają mózg ale i go budują. Skutków zbyt małej podaży tłuszczu jest sporo, ja skupię się na najważniejszych: zmniejszenie przyrostu masy ciała, spowolnienie wzrostu, zwiększona podatność na infekcje oraz obniżenie płodności.
Podział tłuszczy wynika z ich budowy chemicznej, istotne jest to, że wyróżnia się:
a) tłuszcze nasycone
b) tłuszcze nienasycone:
- jednonienasycone
- wielonienasycone
Ad. a
Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być wytwarzane przez nasz organizm i nie są niezbędnym składnikiem pożywienia. Ich zawartość w pożywieniu ma decydujący wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zalicza się do nich te, które mają konsystencję stałą, mianowicie: masło, smalec, masło kakaowe, olej palmowy, masło kokosowe.
Wśród tych tłuszczy wyróżnia się 3 grupy, które ja nazwałam nieco prościej niż nomenklatura chemiczna:
DOBRE - są łatwostrawne i działają przeciwzapalnie. Znajdują się w mleku ssaków.
ŚREDNIE - olej kokosowy, palmowy. Są to oleje, które NIE SZKODZĄ. Są dobre do smażenia.
ZŁE - tłuszcze zapasowe zwierząt, masło kakaowe. Stanowią tkankę tłuszczową u człowieka.
Ad. b
Tłuszcze jednonienasycone - te również mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Chronią przed miażdżycą poprzez obniżanie poziomu całkowitego cholesterolu we krwi oraz LDL bez zmniejszania HDL (o tym za chwilę). Są płynne w temperaturze pokojowej. Należą tu: oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy (czyli nasza "polska oliwa", bardzo dobra!), olej zawarty w awokado, orzechach, także żółtkach jaj.
Tłuszcze wielonienasycone - w przeciwieństwie do powyższych tłuszczy, tutaj występują dwa kwasy tłuszczowe (linolowy i alfa-linolenowy), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być one dostarczone z pożywieniem, stąd ich nazwa: NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE. Niedobór tych tłuszczy może doprowadzić do zmniejszenia przyrostu masy ciała i spowolnienia wzrostu czy zwiększonej podatności na infekcje. Szczególnie wrażliwe na niedobory są dzieci!!! Ponadto, spożywanie większych ilości tych tłuszczy zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych. NNKT dostarczają wyłącznie ryby i produkty roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy. W mniejszych ilościach występuje też w tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec); dobrym źródłem jest też mleko matki.
Nie da się w tym momencie nie wspomnieć o tłuszczach omega-6, które występują w tłuszczach zwierzęcych, orzeszkach, oleju słonecznikowym, sojowym czy rzepakowym. Oleje te nie nadają się do smażenia czy pieczenia i powinny stać w ciemnym miejscu. Jest tutaj jednak jedno duże ALE! Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważnym elementem w produkcji związków prozapalnych! Jeśli ktoś cierpi na przewlekły stan zapalny powinien unikać kwasów tłuszczowych omega-6, gdyż stan ten będzie się pogłębiał.
Kwasy tłuszczowe omega-3 z kolei wytwarzają związki, które działają przeciwzapalnie! Dlatego, jeśli borykamy się ze stanem zapalnym organizmu, powinniśmy jeść dużo kwasów omega-3, które to znajdują się w oleju z ryb morskich, oleju lnianym czy algach morskich. Ciekawostka a propos ryb: otóż kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w skórze i w surowych rybach. Niestety usmażone filety z ryb nie są źródłem omega-3.
Przyszedł czas na cholesterol, który wbrew obiegowej opinii pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Jest on składnikiem błon komórkowych oraz tkanki mózgowej. Przyczynia się do powstania hormonów kory nadnerczy i gruczołów płciowych, a także witaminy D3. Cholesterol może być wytwarzany przez nasz organizm, za co odpowiada wątroba; występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Do dystrybucji cholesterolu niezbędne są tzw. lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL transportują cholesterol do komórek m.in. do komórek naczyń tętniczych, gdzie przy nadmiarze może się odkładać tworząc blaszkę miażdżycową. Stąd cholesterol LDL zwany jest "złym". HDL ma działanie odwrotne, transportuje cholesterol z naczyń do wątroby, więc im go więcej, tym lepiej! Dzięki temu, że HDL hamuje rozwój miażdżycy, nazywa się go "dobrym cholesterolem".
Garść praktycznych informacji.
Jaki tłuszcz do czego?
- długie smażenie/pieczenie: smalec, masło klarowane, olej kokosowy
- krótkie smażenie: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło
- na zimno: dowolne oleje roślinne
- do kanapki: masło, olej roślinny
Starajmy się zastępować nasycone kwasy tłuszczowe wielonienasyconymi.
Nie powinno się ani rezygnować ani ograniczać spożycia tłuszczów w diecie.
Tłuszcz występuje we wszystkich rodzajach żywności - czytajmy etykiety!
Źródła:
1. pod. red. Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
2. Instytut Żywności i Żywienia: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz